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发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

发布时间: 2019-08-23 10:10 浏览:236 作者:舞研艺考

摘要:发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!了解更多敬请关注微信公众号:舞研艺考官微,或电话咨询400-6789-850。

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

各位小可爱们好呀

ヾ(✿゚▽゚)ノ

你们是不是都有这个

令人发愁的难点——跳舞软绵绵

那是你的“肌无力”害了你

说到这儿

小伙伴儿们是不是已经猜到

小编要讲的内容了呢

(✪ω✪)

前些天

舞研艺考官方抖音上面

发布了这个视频

舞研艺考广源校区体能训练实况

视频中小姐姐们做的动作

你们是不是也刚刚做完呢

是面目全非,还是用生命微笑呢

|ω・`)

舞蹈生每天都会想象

自己是不是要因为老师的一句话

而累死累活

“都给我去跑圈!5圈”

“100个蹲起!现在立刻马上”

……

然而跑完、蹲完之后

等待着自己的不是小垫子,而是

练剧目、空翻、大跳

即使哭,也要咬着牙坚持下去

笑着给自己加油

虽然这么这么苦

但小编还是要说:体能训练不能少

因为它可以帮助舞蹈生

①保持身体健康良好,防止身体受伤

②确保身体状态良好,保证训练质量

③避免跳舞过程中控制力不好等情况

情况不同的小伙伴

应该选择针对性的训练

耐力训练

针对人群

跳舞跳一半就没有力气

身体肌肉松散等

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

① 30分钟持续匀速跑:

不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑:

心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右;

③ 高抬腿跑:3组,每组30米;

④ 侧身跑:3组,每组30米;

⑤ 后蹬跑:3组,每组40米。

柔韧性训练

针对人群

所有需要练习软度的舞蹈

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

① 腿部拉伸训练

主要为正压腿、侧压腿、后压腿、踢腿。

详细动作内容,点击此处文字查看

② 腰部拉伸训练

主要为撕腰、甩腰等。

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

撕腰:

1.面向墙站好。两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。

2.由老师将你的胳膊继续向里压。

甩腰:

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组,每天5组。

上肢力量训练

针对人群

手臂没有力量

尤其体现在完成侧手翻等动作时

手臂线条不好看等

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

① 手臂力量:

俯卧撑:3组,每组8-12个;

平板支撑:3组,每组20-40秒;

引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。

② 手臂线条:

手臂如果有力量,线条自然会比软弱无力的时候要完美,不过光靠高强度的训练也是不够的,也需要平缓的训练方式。

更多完善手臂线条的训练方法,关注微信公众号:舞研艺考官微,回复“瘦身”查看

腰腹力量训练

针对人群

腰腹部位减肥

无法独立完成下腰起等

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

① 仰卧起坐:

起坐时,用力收腹屈背,双臂屈肘内收抱头前摆,双肘触及两腿膝关节,然后还原成仰卧姿势。

如此反复2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

② 两头起:

动作时,快速收腹发力,上体和两腿同时举起,以臀部支撑,两手与两脚相触及。

如此反复2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

③ 仰卧举腿:

两腿并拢伸直,脚面绷直,两腿直腿上举时用力收腹,两腿下放成预备姿势。

如此反复2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。

背部力量训练

针对人群

背部不好看,厚背

背部力量不够,无法撑起身体等

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

俯卧抬上体:

直体俯卧于床上或垫子上,两手指交叉贴于头后,肘关节打开,另一人按住练习者小腿。抬头挺胸,上体用力抬起,尽量后屈,然后还原。

平衡协调训练

针对人群

动作时

站不稳,立不住等

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

① 单脚平衡:

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。

② 倒立:

靠墙倒立。2组,每组保持20-30秒。

下肢力量训练

针对人群

腿部无肌肉线条

腿部力量不足等

发愁跳舞软绵绵?解救你的“肌无力”才是核心!

① 扎马步:

2组,每组30-50秒,组间休息1分钟。

② 弹跳训练:

2组,每组30-50秒,组间休息1分钟。

还有其它的体能训练方法

小编没有一一列举

小可爱们可以根据自身情况调整

今天又是挥汗如雨的一天哦

干巴得ᕦ(・ㅂ・)ᕤ

注:本文所有图片均为舞研艺考实拍,禁止盗用

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