舞蹈生都在收藏的体重对照表、减肥攻略，一篇全搞定！看看你达标了吗？

小编猜每个舞蹈生，都有个狂吃不胖的梦想吧

减肥、保持瘦瘦的身材，永远是舞蹈生的重大任务之一。

已经走过来的舞蹈小可爱

一定都有一段不堪回首的往事

那就是称体重

每次一不小心就会给自己

赢来几组额外的体能训练

那舞蹈生多少的体重算达标呢?

小编为大家列举了下标准▼

身高体重对照表

160cm-163cm  90-95斤

164cm-167cm  94-96斤

168cm-172cm  96-99斤

还没有达标的小可爱，今天的内容就一定要仔细看完并坚持练下去呀，减肥(控制体重)方法。

首先，各位舞蹈生在减肥过程中，有这样几点，是大家容易忽略、但又十分重要的，小编列了以下7条▼

01 经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温水可以补充水分、帮助身体排毒、促进肠胃蠕动和加快一天代谢。

注意：要小口慢速的喝温水。

02 减脂期间早餐最重要。

早餐推荐：全麦面包/薯类+牛奶/豆浆/鸡蛋+少量牛肉/肌肉+坚果10g。

03 切忌吃完饭就赶着出门，要给自己留20分钟左右按摩腹部，可以促进肠胃蠕动、食物消化吸收。

按摩方法：将手掌交叠放在腹部，大拇指交叉，掌心对准肚脐，吸气收腹，双手顺时针揉25圈以上，直到手掌和腹部发热。

04 午餐吃到7分饱，饭前1小时吃一个苹果、饭前20分钟喝杯温水都可以增加饱腹感。

进食顺序：蛋白质→蔬菜→主食

05 吃完饭不要立即坐下/躺下，否则脂肪容易堆积在腹部，建议做10-20分钟小运动，比如靠墙站立、扭扭腰等，可以促进消化。

06 如果是选择先运动再吃晚饭，那一定要多补充蛋白质，睡前4小时内就不要进食了。

如果是选择先吃完饭再运动，那建议6点吃完晚饭，休息30-60分钟后再运动。

07 每天八杯水，随时提醒自己要喝水：

6:30-7:00 起床后喝一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环;

8:30-9:00 训练前喝一杯水，镇定精神，努力训练;

10:00-11:30 训练间隙喝一杯水，放松情绪，补充水分;

12:30-13:00 午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材;

14:00-15:00 下午喝一杯水，消除疲劳，振奋精神;

17:00-18:00 晚餐前喝一杯水，增加饱腹感，适量进食晚餐;

19:00-20:00 晚餐后半小时再喝一杯水，帮助消化吸收;

21:00-21:30 睡前一小时喝一杯水，补充一夜需要的水分;

其次，就是吃，要吃少、吃对▼

①训练前：清汤类、低脂酸奶类、沙拉类、花生酱、奶酪、新鲜水果、奶酪、全麦面包等。

②训练后：鸡蛋、燕麦、全麦面包、可以吃香蕉、樱桃这类水果及时补充电解质、喝一杯新鲜的柳橙汁补充维生素，喝适量的水等。

③注意：不可以空腹上舞蹈课!

★ 小编之前也跟大家分享过减肥的多个食谱，在这里放一份适用于大多数舞蹈艺考生的食谱▼

最后，光靠控制饮食，是远远不能达到自己的减肥目标的，高强度的运动也尤为重要▼

仰卧起坐

起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。

平板支撑

1.支撑时眼睛看地面;

2.双脚与髋同宽，脚面垂直地面，脚尖支撑地面;

3.膝关节伸直，小腿绷直，臀部收紧，不要塌腰，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一条直线上。

4.大小臂垂直，肘关节在肩的正下方，小臂平放在地面上并压住地面。

5.每次做4组，每组20-30秒，具体长短因人而异。

两头起

两头起时，尽量做到最大限度，每组25—50个，共做2—5组，每组间休息30-秒。

慢跑

跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。

就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏。

塑身运动

①每天早晨起来，打坐双盘，可以开小跨、锻炼大腿内侧小肌肉群;

②午餐后一小时靠墙耗腿，正旁腿，分别15分钟;

③刷牙什么的空闲时候收臀收腹，也可以踩踩脚背;

④洗澡时练练芭蕾的那种蹲，可以练练平衡力和腿部线条。

今天，你瘦了吗?

快叫小伙伴来一起打卡吧~

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