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附中艺考倒计时!有哪些行之有效的减肥动作可以自己练?
发布时间:2020-12-29 14:40 浏览:150 努力到让自己感动!
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摘要:附中艺考倒计时!有哪些行之有效的减肥动作可以自己练?了解更多敬请关注微信公众号【北京少儿舞蹈】或电话咨询400-6789-850。

在舞蹈生的世界里,没有好吃的甜点、零食、饼干,只能远远看着就为了保持身材……

附中艺考倒计时!有哪些行之有效的减肥动作可以自己练?

上图是舞研附中备考学员每日称重的体重记录,学员们每天上课都必须记录自己的体重,减肥就是她们的必修课!

专业的舞蹈附中对于考生身材比例,体型的要求是很高的,即使你剧目练的很好,如果身材比例、身形不好,在初试时也是很危险的!

附中艺考倒计时!有哪些行之有效的减肥动作可以自己练?

临近附中艺考,许多家长们看着孩子的体重上上下下不稳定也很焦虑,那么,有没有行之有效的减肥动作可以自己练呢?

下面和舞研小编一起来看看吧~

有哪些行之有效的减肥动作?

01 俯卧撑:

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具体做法:

1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

注意事项:

1. 屈臂支撑时,要充分下沉肩,向上撑起时不要提臀或塌腰。

2. 俯卧撑还可用其他多种形式来做:

上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高,不要勉强;

02 空手蹲:

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具体做法:

1.两脚开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。

2.向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

03 开合跳:

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正确做法:

1、挺立、双手放在两侧 轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)

2、归位时:双脚合并,双手归回两侧 动作重复循环,每次必须做三组(组可以理解为套) 每次运动时必须定下次数目标,比如每天做150个,分为三组,每组做50个,每组中间休息1-3分钟。

注意事项:

每天坚持开合跳至少100次,持续时间大约15~20分钟左右,就可以起到减少脂肪的作用。

膝盖受伤的人不建议做 跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响,如果膝盖已经有受伤的情况,做开合跳可能会让伤势更严重。

04 仰卧蹬车:

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正确做法:

1、平躺在瑜伽垫上。

2、双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的,双手自然放于身体两侧。

3、腹部用力将自己的肩部抢钱卷起,向自己的一侧身体转动上身。

4、转动上身的同事要将自己的双腿屈膝向上,做骑自行车的动作。

5、重复几次。

05 侧向箭步蹲:

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正确做法:

1、维持自然站立姿势,挺胸缩腹,站距为1.5~2倍肩宽;

2、接下来将身体重心向左侧或右侧移动,并且弯曲重心置放脚之膝盖;

3、身体前倾,屁股向後推出,然后下蹲!

4、初学者建议左右每边操作8~12下,并完成3~4组

注意事项:

1、保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八;

2、维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势!

3、下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大;

06 举肩开合:

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动作要点:

不可耸肩,腹部臀部收紧,抬头挺胸,无论是双手同时平举还是交替平举,都需注意不要身体晃动。

07 仰卧剪刀腿:

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正确做法:

1、准备好瑜伽垫,平躺在垫子上。

2、两侧手臂放于身体两侧并伸直,手掌贴于垫子上。

3、将双腿伸直,收腹挺胸,略微抬高双腿。

4、将左侧腿部向上举高,右腿保持不动,直到左腿完全举至高位时停止。

5、将左腿下放回位,同时将右侧腿部向上举止高位,这样交替重复。

08 踏阶后摆腿:

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正确做法:

1.单腿站立在台阶,手臂掐腰,腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。

2.将抬起的腿向前方摆动,然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直,并且摆动幅度尽可能的大。

3.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

温馨提示

做动作时

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量力而行、科学训练。循序渐进地设计自己的学习计划,从基础开始,先增强肌肉力量,做技术动作时,时刻提醒自己动作要领,避免不必要的伤害。

做不到的,不要强求,标准比幅度重要,一点一点解决问题,相信你一定会有意想不到的收获。

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在做运动减肥的过程中,也一定要注意饮食,科学合理搭配,减肥才能达到效果!

以上图片均来自舞研少儿舞蹈教学实拍,禁止转载!

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