训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

一、俯卧法

俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

二、跪下腰

跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

三、涮腰

用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

四、站下腰

上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。

腰部保健知识早知道!

腰疼、膝盖疼似乎是舞者的职业病，不能否认的是舞者们长年超负荷的练习其实就是在零打碎敲着自己的身体。也许有的舞者会说 我跳了多少年也没觉得怎么样。的确有这种可能，那要看每个人的身体状况，练功的起步年龄等相关条件了，但是反之你不觉得疼痛不等于你的腰膝没有问题。半路出家学习舞蹈的，练功心急所以常有拉伤肌肉扭伤筋的现象。而常年习舞的舞者腰痛往往是腰肌劳损的类型偏多，字面理解就是肌 肉过劳了，而扭伤筋的问题几乎没有。我跟大家介绍几种常见的腰痛，看看你属于哪一种。

1、湿寒引起腰痛

这类型的腰痛以年轻爱美族的女性偏多。尤其冬天仍穿着短裤靴子风度翩翩的这类群体。腰部受到风寒侵袭而致，钝痛冷痛的感觉，阴雨天会疼痛加重。这类型的腰痛保暖是首当其冲，而且要四季保暖，不只是冬天要注意。

2、腰肌劳损引起腰痛

这类群体多是由于腰部肌肉过度劳累受损，或者扭伤导致血脉不通气血运行不畅而引发疼痛。痛感多为局部剧痛。很多舞者为了排练赶工，所以短时间内加大运动量容易导致这种现象发生。因此要注意平时运动量的均衡，平时不运动的朋友可适当做些扭腰的运动。

3、腰椎间盘突出，内脏疾病引起腰痛

腰椎间盘突出的情况可以用手摸出来，突出位置有明显感觉，而结石，肾炎等相关疾病需要到医院检查。这种腰痛是持久型的，但是起初疼痛感觉和腰肌劳损类似，仅从痛感不太容易分辨。因此腰椎间盘突出的朋友尤其女性最好不要穿高跟鞋，否则疼痛加重，内脏相关疾病要及早治疗。

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