如何拯救附中考学剧目动作软绵绵？及时解决你的“肌无力”才是核心！

备考附中的孩子们

一定都体验过晚功体能的苦

但是小编今天要告诉大家的是

不管多苦，都要踏实做好每一个体能动作

因为它可以帮助舞蹈生

▼

①保持身体健康良好，防止身体受伤

②确保身体状态良好，保证训练质量

③避免跳舞过程中控制力不好等情况

情况不同的小伙伴

应该选择针对性的训练

ps：以下内容适用于所有舞蹈艺考生哦~建议收藏

耐力训练

针对人群

▼

跳舞跳一半就没有力气

身体肌肉松散等

① 30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3组，每组30米;

④ 侧身跑：3组，每组30米;

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练

针对人群

▼

所有需要练习软度的舞蹈生

① 腿部拉伸训练

主要为正压腿、侧压腿、后压腿、踢腿。

② 腰部拉伸训练

主要为撕腰、甩腰等。

撕腰：

1.面向墙站好。两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。

2.由老师将你的胳膊继续向里压。

甩腰：

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

上肢力量训练

针对人群

▼

手臂没有力量

尤其体现在完成侧手翻等动作时

手臂线条不好看等

① 手臂力量：

俯卧撑：3组，每组8-12个;

平板支撑：3组，每组20-40秒;

引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

② 手臂线条：

手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。

腰腹力量训练

针对人群

▼

腰腹部位减肥

无法独立完成下腰起等

① 仰卧起坐：

起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。

如此反复2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

② 两头起：

动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。

如此反复2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿：

两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿直腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势。

如此反复2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

背部力量训练

针对人群

▼

背部不好看，厚背

背部力量不够，无法撑起身体等

俯卧抬上体：

直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

平衡协调训练

针对人群

▼

动作时

站不稳，立不住等

① 单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

② 倒立：

靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。

下肢力量训练

针对人群

▼

腿部无肌肉线条

腿部力量不足等

① 扎马步：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

② 弹跳训练：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

还有其它的体能训练方法

小编没有一一列举

小可爱们可以根据自身情况调整

注：本文所有图片来自舞研艺考，禁止盗用

责任编辑：