假如，舞蹈附中艺考生每天在家坚持练功……

假如

舞蹈附中艺考生

每天都在家坚持练功

舞研附中学员在家练功打卡▲

这是一条来自舞研附中班小可爱的日常练功打卡视频~

和很多孩子一样，她也正在备考2020年的舞蹈附中艺考。在这个漫长的假期里，她每天都会在家坚持打卡练功，严格要求自己，每天会把老师布置的作业完整练习一遍，一个动作也不落下。

正是因为日复一日的勤奋，这位小可爱不但没有回功，还一直都保持着集训时的样子，并且有些动作完成的更加标准了，质感也是越来越完美了~

这么软的功

它不香吗？

“比你优秀的人往往比你还要努力”

这件事的确是真实存在的

希望每一位学舞蹈的孩子都能够做到自律

不要因为一次假期

就让舞蹈成为半途而废

下面小编给大家分享一份

舞蹈附中艺考生

一周软度练习计划

从今天开始，更努力一点吧~

1

活动身体

(1)跪脚背5分钟，[站起-蹲下]动作重复10次(注意：压后练习擦地);

(2)体前屈20个;

(3)弓箭步后胯根30个;

(4)压腿正旁后各20个 。

2

练腿

(1)前腿：垫高耗腿5分钟左右;

(2)扶把踢腿：正腿左右各踢30次 (勾脚10次，绷脚20次);

(3)踢后腿：后胯根左右各30次，全程都要绷脚;

(4)旁腿：基于正腿同样的方法身体转成旁腿即可;

(5)竖叉向后甩腰：40次，可分为两组练习;

(6)把上搬腿吸搬腿：左右腿各10次，前旁后都要做。

注意：正旁后腿练完一定要踢腿，踢开!

3

练胯

(1)青蛙趴活动5分钟，左右脚垫高趴横叉5分钟，注意垫到膝盖处;

(2)打胯30次，扶把踢旁腿左右各30次(其中勾脚10次，绷脚20次)以踢开为准，没踢开就再来一组;

(3)小胯趴五分钟，锻炼外开和转开。

练胯方法：

(1)首先躺平，双脚站好一位，脚可以踩住墙边，保持脚的稳定性;

(2)双膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具体需要看实际情况);

(3)呈躺平状的一位半蹲，这时候要请求外部支援，家长蹲在学生的脚边位置，双手按住膝盖向地面压，两手用力均匀。

4

肩部

(1)双手与肩同宽搭墙，呈45度角，低头向斜下，做向前顶的动作，重复50次;

注意：头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

(2)双手甩肩和交替手甩肩，分别做20次。

5

下腰

(1)练习下腰动作，由慢到快，腰酸、累的时候注意回腰10个;

(2)控腰加甩腰，注意中腰胸腰挑起10个;

(3)下腰抓脚10个。

练腰方法：

下腰时：

先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

起腰时：

手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

快速下腰：

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显

期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

注意事项

1、上面这些内容每天都要练习，持续一周后，可以根据自己实际情况增加或缩短练习时长;

2、在家练功一定要注意安全，如果遇到问题应该及时询问专业舞蹈老师。

3、软度需要坚持练习，不要前功尽弃!!

本文所有配图均为舞研学员实拍，禁止转载

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