备考舞蹈附中，如何在最快的时间里提升软度？

说到软度课，大家脑海中一定是教室里孩子们“惨叫声”此起彼伏，教室外家长们也是惴惴不安。

很多孩子都觉得压软度的每一秒都像是一种煎熬，但偏偏还有许多人沉浸在这“痛并快乐”中无法自拔，并且收获满满~

在附中招生考试的身体柔韧度一项中，主要是以脚背、膝盖、竖叉、竖叉抓后腿、横叉、肩、胸、腰、下腰抓脚、弹跳进行考察的。

在备考附中的这段时间里，很多家长会问，如何在最快的时间里提升软度?在解答这个问题之前，我们先来说说关于软开度的几个常见问题，也请大家务必看到文章最后一句话!

关于软开度的几个小问答

01

为什么要练习软开度?

软开度是舞蹈的辅助，软开度好能够让舞蹈动作不僵硬，幅度更大，舞姿更标准、更舒展，更具美感。

因此，如果想做一名真正的舞者，拥有优美的舞姿，软开度是必须的。

02

练习软开度前要进行什么准备?

压软开前要进行充分的热身，把各个关节活动开，使身体发热、肌肉放松，准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性。

如果肌肉和韧带没有活动开，压软度非常容易受伤，且不容易恢复，充分的热身可以避免运动损伤。

03

压腿时感觉到疼、发抖怎么办?

由于压软度拉伸了肌肉和韧带，肌肉不适应，有拉拽感的疼痛是正常现象，腿部发抖也是正常的，不用紧张，随着练习这种现象会慢慢减轻。

由于外界温度以及体内温度都会影响“软开度”，所以在压软度时尽量在温暖的环境下进行，切记不要憋气，憋气会造成肌肉紧张，容易受伤。

练习时可以配合舒缓的音乐，结合音乐节奏放松身体，配合呼吸使身体慢慢打开，如果腿部抖动厉害，可以休息缓解一下再继续。

04

软开度练习是不是越多越好 ?

中国有句老话“勤能补拙”，所以许多同学误以为软开度练习也是越多越好，每天练习好几次，甚至一次耗几十分钟。

其实不然，软开度的练习过犹不及，只要有规律并科学正确的练习即可，平时自己要坚持简单拉伸一下，保持练习的连续性和规律性。

重点来了~

如何正确练习柔软度?

压腿

膝盖要伸直、脚背要绷紧再开始压。

压腿的五大注意事项：

1、要稳：单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2、要轻：压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓：压腿的动作宜缓慢;

4、要短：一般每次3～5分钟即可;

5、要放松：压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

搬前腿

背要直立，从腹部发力压前腿，达到肚子贴腿，肩膀离腿有距离。

需要注意：

1、两腿、膝盖都保持伸直

2、搬起的右腿屁股一定不可以翻起来，要压下去

3、搬起来的右腿一定是去找左耳朵方向，搬交叉腿，不可去找同一边的耳朵

4、左侧肋骨位置不要朝旁倒出来，要向上

5、手搬脚跟，防止倒脚，用手的力量把脚跟转正

地面压旁腿

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，肩膀不能跑到旁腿后面!是用背去找腿!脸要向天棚看。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。可以试着直腿旁压之后，弯腿压压胯。

需要注意：

(1)动力腿放在把杆上时要求转开、绷脚、膝盖伸直、胯正。

(2)压时后脑勺去找动力腿的脚趾间，保持身体的整体性，到位后身体不可以松懈。(3)起时上身保持住舞姿。

竖叉

和把杆上压腿的原则没什么两样，但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

需要注意：

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯，如果有人帮你踩髋关节，那后腿的功夫会迅速大幅增长。

横叉

先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多，好好下功夫吧。

重点：要多练习，有充分得时间来耗横叉。

踢腿

三分压七分踢。伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

下腰

胸部拔着腰部抻长着(切记切记!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意，安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!

最后想告诉大家的是，不要再问老师如何非常快速地去提高软度这个问题了。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径，只能坚持坚持再坚持地慢慢来。

本文所有配图均为舞研少儿舞蹈课堂实拍，禁止转载

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