舞研少儿软度小课堂：腰部力量

《舞研少儿软度小课堂：竖叉》

本期内容

腰部力量

想要完成这个动作

之前的小课堂内容一定要好好再练练

1.腰背肌：(两人一组)

准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手贴在耳旁。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿。

做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

要点：上体往后抬得幅度越大越好。

2.腹肌：(两人一组)

准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手贴在耳旁，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。

做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。

要点：上体向前的幅度越大越好。

3.侧腰肌：(两人一组)

准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。

做法： 双肘保持不动，上体侧着身立起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面。

4.站立拧腰

准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上

做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后(或右后)平拧腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原

要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

特别提醒

训练腰部力量有很多种方法，

但是!腹背肌(第1点和第2点)一定要坚持每天训练：

腰背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

腹肌(仰卧起坐)，十个一组，一次五组。注意训练时手不要抱头

责任编辑：