竖叉

1

弓步拉伸

(适合0基础或者软度特别差的孩子)

可以先进行简单的弓步拉伸运动

1、前跪姿弓步拉伸

首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

注意事项

确保一条腿是跪在地上的

前腿的膝盖不要超过脚趾

后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧

肩膀平方，双手撑地保持平衡

轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态

坚持20到30秒，不要乱动

2、反向弓步拉伸

日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)

注意事项：

一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上

前腿伸直，身体压低，靠向腿部

前脚绷直，后腿平放在地上

双手放在地上保持平衡

坚持20到30秒，不要乱动

弓步拉伸一定要坚持

也可以当做压腿前的热身训练

2

单腿拉伸

是劈叉训练中必做的拉伸之一

注意事项：

背部平躺在地上

将一条腿抬起指向天空

用双手握住抬高腿的下部

平放的那条腿可以稍稍弯曲

双手将腿慢慢拉向自己

坚持20到30秒

3

单腿拉伸加强版

单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸

注意事项：

背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

让你的搭档用双手握住抬高腿的下部

平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体，坚持20到30秒

在做完这些拉伸训练后

一定要再加上

耗腿+踢腿的训练

每耗腿10分钟就要踢腿50下

并且坚持每天200个踢腿训练哦!

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