把杆部分： 一位蹲

“一位蹲”练习腿部的线条与发力，让你的舞蹈动作更有控制力，更加优美

首先双手扶把杆(在家可扶墙)，保持身体直立

1、脚下一字打开

2、膝盖并拢，外旋并上提

3、胯向上提

4、肚子收进去

5、两肩放平并下沉

6、脑顶长高，脚下踩住地板

注：身体不可前倾，也不可把肚子或者屁股鼓出来，身体侧面看应该是薄薄的

然后双膝打开向下蹲：

1、向下蹲时脚跟踩实地板

2、小脚趾用力踩实，为了保证脚背朝上

3、双膝朝旁打开

4、屁股收进去，胯向上提住

5、背挺直，肩膀打开沉住

6、脖子拉长，脑顶长高

注：向下蹲时，不可以倒脚，膝盖一定是朝旁边打开的，肚子肋骨也不要腆出来，把整个人收的薄薄的

需要注意的是：

1、侧面看身体应该时薄的，没有任何地方离开这条直线

2、图上小朋友的屁股应该在向里收进去，不能撅出去

3、膝盖在敞开，同时脚跟不可以离开地面

4、腿部线条应该是外旋并上提的

注：蹲的时候在脚跟不离开地板的情况下蹲到最深，并把膝盖敞开

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