学舞蹈一定要坚持每日练功，才能日积月累出成果。寒假集训结束后，舞研少儿舞蹈的老师们无一例外的给各自班级制定了每日练习计划，软度、剧目、芭蕾......一样也不能少!

所以，看完这篇文章，就再也别说在家不知道怎么练功了~

01

软度，必须练，每天练!

软度的重要性就不用再强调了吧，特别是准备考舞蹈附中的孩子，对身体柔韧性要求极高。

每所舞蹈附中院校的招生考试要求虽略有不同，但身体柔韧性是必考项目，是多所院校的初试考试内容之一。也就是说，如果软度不行就去考附中，初试也很难能通过。

也正是因此，才有了这些截图的诞生：

舞研老师给学员制定训练计划▲

小编根据老师们留的日常练习作业，给大家整理了一份“每日软度练习计划”，家长们一定要收藏起来!

腿部练习

前腿搭凳子上，耗腿3分钟;

转成旁腿2分钟(腿不动，身体转侧躺在腿上);

向后反手甩腰20次;

踢腿正旁后各30次

横叉

舞研小妙招：可以在背英语单词或者看电视的时候解决横叉下不去的问题~

趴横叉，一定要注意两个脚后跟和屁股是一条直线，脚尖正朝前。(软度好的可以左右脚垫高度，但注意高度要平均!)

上面这些完成之后，再打胯20-30个

肩部

压肩：如果家里有把杆，可以双手搭在把杆上，脚与肩同宽站立，家长可以给孩子肩膀位置放一个重点的枕头之类的，可以多耗会儿;

如果没有把杆，可以手搭墙上低头，呈斜角，自主向下压 (家长也可以帮孩子压一压，一回生两回熟，你们是孩子最好的老师);

甩肩：双手同时甩20次，交替手30次

腰部

下腰：注意防滑，可以用瑜伽垫;

耗腰：慢数20个数起，然后回腰，每天做两次

(期间可以前后撞重心，也可以屈臂撞重心，家长可以抱着孩子甩甩腰，10次就可以);

控腰：慢数20个数起，回腰，下腰抓脚，站下腰挑腰起，可以避免练完之后会腰疼

膝盖

膝盖比较大的孩子们：家长可以让孩子坐到地上双脚并拢搭在比较高的凳子上，用围巾或是衣服从小腿处绑到膝盖上，坐在孩子的膝盖上，这个动作可以边看书边耗，学习练功两不误~

脚背

脚背不好的孩子们：可以脚后跟并拢双手扶墙或把杆，做蹲起，前提一定要脚后跟并拢、膝盖并拢

02

剧目，每天至少跳三遍!

舞蹈表演也是附中考试中非常重要的一部分!一般会在复试或三试时进行考核。

剧目不是说会跳就行了，一定要反复的去跳，一遍又一遍，每一遍都会有进步，上百遍上千遍的跳下来，能跟只是简单的会跳一样吗?

舞研老师给学员制定训练计划▲

多想：

跳的过程中，不要只是简单的过动作，一定要带着老师的要求去跳，要注意表情

多练：

舞姿感较弱的孩子，在家要多摆一摆动作，多注意平时容易出现的问题(比如跳舞爱用肩膀、舔肋骨的习惯);表现力弱一点的孩子没事对着镜子多找找自己怎么笑最好看，也要多练一练眼神

多看：

模仿能力弱一点的孩子可以在网上搜一搜“桃李杯”的舞蹈组合、剧目看一看

多听：

节奏感、即兴表演弱一点的孩子可以多听听各种各样的纯音乐感受感受，多听才能加深自己对音乐的理解，最重要的是要放开自己、大胆跳。

03

想要形体好，芭蕾组合不能少

有的家长可能会说：“考附中没有芭蕾组合这一项，在家练不练也无关紧要吧?”

这样想就错了!芭蕾形体课的学习，是为了提升孩子的气质，让孩子们身形更挺拔，也就是为了“更美”。

不光是北舞附中，包括北戏、南艺、上戏附中等多所舞蹈附中院校的初试内容，都有形体考察这一项!所以说，形体好不好，往那儿一站考官一眼就能看出来。

孩子在家也要自己经常跟着音乐练习芭蕾动作，时间久了，气质藏也藏不住~

04

注意控制体重，一定要瘦瘦瘦!

既然学了舞蹈，那就一定要瘦!各大舞蹈附中的招生考试都要看形象，有的附中还要看身高体重等。

体重略高需要减肥的孩子们，除了平常要注意控制饮食之外，还要多加锻炼。

舞研老师也为孩子们制定了一套既可以减肥又可以锻炼体能的方法，两全其美~

腹背肌力量

躺在地上腹肌两头起，手去碰脚，一组10个做2到4组，之后两头控住10个数也可以每天加数;

背肌两头起，一组10个做2到4组，之后两头控住10个数也可以每天加数

侧肌：

家长可以帮孩子压着腿，孩子双手抱头向一边起身体，胳膊去碰自己的大腿，一组10个一边2到4组，两边都要做

也可以做做平板支撑，练的时候放首流行歌曲时间就会过得很快啦~爸爸妈妈也可以跟孩子一起做做哦，坚持一段时间下来，真的可以变瘦!

—The end—

如大家所见，舞研老师都非常负责任，真正的为每一位孩子着想，发自内心的希望来到舞研的孩子们都能如愿考上理想的附中!

这次的寒假集训结束后，舞研少儿舞蹈再次得到了家长们的认可，可以说是好评如潮啦：

最后再提醒一下，孩子们回到家也要坚持每天练习，一定要按照老师说的方法去练习，避免受伤，有问题及时找老师沟通哦~

希望下次见面

我们打招呼的方式是：

“呀，你瘦了~”

“呀，你也瘦了~!”

哈哈哈加油呀~

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