01

腰部没力，太硬怎么练?

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前。也就是所谓的早晚功。

针对腰的软度练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

02

跪下腰

练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方; 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

跪下腰抓脚，练习方法：在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。

03

后卷腰、推胸腰

后卷腰，练习方法：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。

推胸腰，练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找屁股，将胸腰使劲往后推。

04

反弓撑腰、站下腰

反弓撑腰，练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。

站下腰，练习方法：双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

05

涮腰、甩腰、耗腰

1、涮腰

以腰为轴心划圆，前旁后旁，相对于其他方法我觉得涮腰可以更好的自己控制和把握，比较适合放在第一个进行，涮腰进行20个左边开始的10和右边开始的十个，一般在涮腰的时候，就会听到开的声音。

2、甩腰

甩完腰后可以尝试做快速下腰起，可以先做两个站下腰，然后进行快速下腰起，高三时候我是以20个1组后做腰部缓冲，轻轻拍打腰部，每天5组进行的，每个人可以根据自己的能力调整个数。

下腰起，讲求快、准、狠，双手夹耳朵，腰部胯部往上走是不需要再强调的，其实快速下腰起和甩腰的性质差不多一致，所以可以根据能力和时间替换这两种方法。

3、耗腰

耗腰一般放在最后，但不是经常进行，所以可以适时进行，就和控腿一样能力是得有的，练习可以适当。

几点小建议：

1.练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。

2.下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定能达到想要的效果。

3.在家练习下腰， 需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习，需要舞蹈老师在旁边指导，特别注意安全。

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