下面是6岁以上学员在家里进行软开度训练的一些基础方法，要注意循序渐进，保护身体，切勿过急

人体随着温度的变化而变化，因此热身是打开身体柔韧性的关键。

动作一：前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐于地面，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直，要注意保持大腿根转开。

建议时长：三分钟

动作二：青蛙趴、趴横叉

青蛙趴：

这个动作就如名字一般，首先要像青蛙那样趴在 地上，双腿张开，做好两个九十度：腰和大腿九十度、大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上。尽量让胯着地。

这一个动作可能会有疼痛感，控制力较差的时候也许会导致动作不标准，此时可以将脚心抵着墙壁，手撑着地，把重力放在臀部，全身放轻松，慢慢呼吸，让重力往下沉，完成趴胯的动作。

建议时长：五分钟

趴横叉：

横叉趴比上一个动作难度更大，但效果更好，但采用哪个动作要考虑自身的能力，循序渐进，当青蛙趴动作胯可以挨到地面时，便可以开始横叉趴。

平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，双手向上靠拢耳朵与头平行。

这个动作屁股可能会向上翘起，这时家长可以帮帮忙慢慢向下压，保持上身和腿部垂直，同时膝盖伸直，如果动作变形，可以再次用腿抵着墙壁，修复动作。

建议时长：五分钟

动作三：撑地卷后腰

腰是孩子非常重要也是非常脆弱的部位，需要重点保护。在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师的家庭条件下，选择撑地后卷腰这样难度不大的动作较佳。

步骤1：趴于地面，脸自然朝下或右耳朵贴地，后脚跟并拢，屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。

步骤2：手撑起，向后卷腰由头，颈，肩，胸，最后到腰

步骤3：双吸腿，膝盖尽量并拢，必须手臂推直，绷脚背，脚去找额头。

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