腰功的类型主要分为：

胸腰、旁腰、前腰、

波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

01.耗腰

图源：舞研少儿舞蹈

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

02.压胸腰

图片来自网络▲

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;

2、两臂向前探出，贴住把杆;

3、肩胸伸展，向前挤压;

4、上身抻拉，腰背形成弧度;

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

03.挑胸腰

图源：舞研少儿舞蹈

1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;

2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的。

04.涮腰

图片来自网络▲

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好;

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;

7、可有正反两个方向的划圈环动。

05.跪下腰

图源：舞研少儿舞蹈

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

接下来再给大家分享三个腰部软度训练视频：

1、涮腰

以腰为轴心划圆，前旁后旁，相对于其他方法我觉得涮腰可以更好的自己控制和把握，比较适合放在第一个进行，涮腰进行20个左边开始的10和右边开始的十个，一般在涮腰的时候，就会听到开的声音。

2、甩腰

甩完腰后可以尝试做快速下腰起，可以先做两个站下腰，然后进行快速下腰起，高三时候我是以20个1组后做腰部缓冲，轻轻拍打腰部，每天5组进行的，每个人可以根据自己的能力调整个数。

下腰起，讲求快、准、狠，双手夹耳朵，腰部胯部往上走是不需要再强调的，其实快速下腰起和甩腰的性质差不多一致，所以可以根据能力和时间替换这两种方法。

3、耗腰

耗腰一般放在最后，但不是经常进行，所以可以适时进行，就和控腿一样能力是得有的，练习可以适当。

特别提醒

(1)练腰要先解决气息问题。在拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合。

(2)拉腰完要记得拍拍背回腰

(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直

安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!

两个腰部力量练习的小方法

1、快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

2、腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

下腰是一个循序渐进的过程，前期需要付出很大的努力，在练习的时候一定要注意安全，不要心急，慢慢来一定会有意想不到的收获。

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