大家都知道，普通人由于坐着站着躺着，都可能出现腰部肿胀，腰间盘突出等等问题，更何况是学舞蹈的孩子呢？

家长一定要提醒孩子在练舞时注意保护自己的腰部。

腰对于舞蹈生的重要性

想必也不用小编多说吧

而小伙伴们又该如何保护我们的腰呢

下面请听小编详细说来~

腰部训练都应该注意什么呢?

1)腰部不能着凉

对于舞蹈生的我们来说注意腰部的保暖是非常重要的。

不要贪图漂亮、省事，就少穿衣服是基本。另外也不要长时间在空调底下，否则寒气入体，到时候可后悔莫及~

2)多吃高钙食物

平时的饮食上,要多吃一些含钙量高的食物，如奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。

3)热身活动少不了

课前一定要把身体活动开，减少对腰部的伤害。热身活动都偷懒，就是对自己的不负责任。

腰部训练方法，只有方法正确了，才能更好的保护腰部不受伤害

压胸腰

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;

2、两臂向前探出，贴住把杆;

3、肩胸伸展，向前挤压;

4、上身抻拉，腰背形成弧度;

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

挑胸腰

1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;

2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的。

涮腰

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;

7、可有正反两个方向的划圈环动。

跪下腰

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

腰部有肌肉，有力量，也能将腰部受损的可能性减小。

那腰部力量如何锻炼呢?

1)平板支撑

练习目的：

能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

2)游式挺身

练习目的：

主要锻炼后腰和下背。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

3)俯卧两头起

锻炼目的：

主要锻炼后腰或下背，还能锻炼到臀大肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

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