让孩子跟着这个练,解决“横竖叉下不去”的难题!
今天跟大家分享一波干货:
横竖叉的练习方法,
转发收藏起来在家也可以练哦~
竖叉练习方法
弓步拉伸
如果是0基础或者软度特别差
可以先进行简单的弓步拉伸运动
1、前跪姿弓步拉伸
首先如图所示前弓步,一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步,身体尽量降到最低,经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。
注意事项
★ 确保一条腿是跪在地上的
★ 前腿的膝盖不要超过脚趾,后腿膝盖平放在地上,臀部夹紧
★ 肩膀平方,双手撑地保持平衡
★ 轻轻向前伸直身体,保持轻松舒服的状态
★ 坚持20到30秒,不要乱动
2、反向弓步拉伸
日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)
注意事项
★ 一条腿呈跪姿,将身体的重量放在跪着的那条腿上
★ 前腿伸直,身体压低,靠向腿部,后腿平放在地上
★ 双手放在地上保持平衡
★ 坚持20到30秒,不要乱动
弓步拉伸一定要坚持
也可以当做压腿前的热身训练
单腿拉伸
是劈叉训练中必做的拉伸之一
注意事项
★ 背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空
★ 用双手握住抬高腿的下部
★ 平放的那条腿可以稍稍弯曲
★ 双手将腿慢慢拉向自己,坚持20到30秒
单腿拉伸加强版
单腿拉伸加强版
需要在别人的帮助下更好的进行单腿拉伸
注意事项
★ 背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空
★ 让你的搭档用双手握住抬高腿的下部
★ 平放的那条腿可以稍稍弯曲,让你的搭档将腿慢慢推向你的身体,坚持20到30秒
在做完这些拉伸训练后
一定要再加上耗腿+踢腿的训练
每耗腿10分钟就要踢腿50下
并且坚持每天200个踢腿训练
横叉练习方法
1、青蛙胯
青蛙胯主要是帮助开大胯,青蛙跨的练习技巧:
1.脚背要绷起来,不能因为疼就放松脚背,达不到练习的效果。
2.大腿和小腿成90度直角
3.两膝盖、胯成三点一线
4.身体摆正,屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压
注:趴青蛙重点在于耗,坚持练习,一次练习至少五分钟。
2、地面下横叉
当我们胯压到一定程度的时候,可以一字趴开,趴横叉练习技巧:
1.脚背绷紧,膝盖伸直
2 .脚指尖,胯,三点一线
3 .小腹紧贴地面
注:开胯练习到一定程度可以练习这个动作,在家靠墙也可以练习。
3、贴墙横叉
贴墙练习横叉主要是开大胯,可以找老师和家长辅助,贴墙练习横叉技巧:
1.绷脚背,膝盖伸直。
2.身体保持直立
3.脚指尖,胯,三点一线
4.面对墙,找老师和家长由后背慢慢往里推身体,直到横叉到180度。
注:多坚持,坚持的时间越久,胯开的越开,横叉更容易下去。
小贴士
1.开胯前要做热身运动,避免强行开跨,损伤韧带
2.开跨拉韧带需要坚持,坚持的时间越久,胯打开越好,下横叉更容易
3.开胯下横叉是一个循序渐进的过程,要有耐心,不可轻易放弃
4.少儿开胯下横叉需要老师和家长的指导,避免受伤
5.多练习舞蹈基本功,横叉竖叉都不是问题