收到一位小可爱的留言：

"在家练功也没有进行高强度训练，为什么还会觉得肌肉酸痛呢?"

其实，学舞蹈的孩子不一定只有在高强度训练的情况下才会出现肌肉酸痛的情况，但如果无法通过自我调整来缓解前一天的练习疲劳，往往会影响第二天的练习，长此以往，更容易产生恶性循环。

因此，今天我们就来看看学舞蹈的孩子应该如何缓解在家练功带来的延迟性肌肉酸痛。

首先，我们需要了解：

延迟性肌肉酸痛是指：在较激烈的运动之后产生的肌肉疼痛。

这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24小时到72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。

主要症状：

除了具有一般的疼痛感觉外，往往随着身体疲劳出现，伴有肌肉僵硬、酸胀和运动能力下降的症状。

另外还要说说，大家好像对“肌肉酸痛”的一些误解……

01

延迟性肌肉酸痛是乳酸堆积造成的吗?

绝对不是!

在高强度运动后1～2小时，乳酸在运动后重新进入新陈代谢循环，血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准，是堆积不到几小时后的，更别提1、2天。

而延迟性肌肉酸痛的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，所以肯定不是乳酸堆积的问题。

02

延迟性肌肉酸痛是肌肉拉伤吗?

不一定是!

延迟性的肌肉酸痛的表现症状多为肌肉的局部肿胀、酸痛，以及肌肉收缩时伴随有疼痛感，所以很多人也会误以为是肌肉拉伤，事实上，它们有本质区别。

延迟性肌肉酸痛：运动后不会立刻现实出症状，多发育运动后24小时，持续72小时左右;

肌肉拉伤：一般在运动期间就能感觉到受伤部位剧痛，多发于肌肉离心收缩时。

延迟性肌肉酸痛的真正原因是什么呢?

其实主要是以下三点导致的，

看看你有没有中枪吧~

▼

1

久未训练或无训练基础

没有运动习惯或者长时间不运动，在经过相对剧烈的运动后，局部肌肉的代谢物会产生堆积，刺激神经末梢，从而会导致局部肌肉出现酸痛。

例如，长时间没有跑步，一时心血来潮跑了个10KM，第二天就可能会出现腿部酸痛到不能上下楼梯。

2

超量训练

所谓超量训练，就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。

研究表明，高强度运动后出现延迟性肌肉酸痛，最主要的原因是肌筋膜的损伤。

肌筋膜内含有大量的感受器，当肌肉进行超量训练后，尤其是超负荷的离心收缩时，肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。

3

热身不充分

运动前进行充分的热身，根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸，能够深度激活肌肉，提升体温，在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。

划重点啦~

如何缓解延迟性肌肉酸痛?

▼

1

循序渐进：

把握训练强度的递进性原则

在训练中要严格控制力量训练的强度和负荷，尤其是对不习惯的练习要在训练中逐步增加练习负荷，以预防延迟性肌肉酸痛的发生。

如果一旦发生延迟性肌肉酸痛，一定要适时调整练习内容和练习负荷。

2

及时按摩：

改善微循环，促进代谢产物排空

高强度训练后，对主要工作肌肉进行推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态，促进堆积在肌肉组织中代谢产物的排除，使损伤的组织尽快修复。

同时，还可以进行热水浴尽快消除肌肉疲劳。

3

充分热身

在训练之前，充分做好热身活动，再进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习，通过伸展肌肉，牵拉高尔基腱器，反射性地引起肌肉放松。

并在伸展练习后对肌肉进行推拿按摩、解除肌肉的僵硬状态。

4

舒缓性有氧运动

人体对延迟性肌肉酸痛是有强大的适应能力的，所以，最有效的方法是——继续运动。

舒缓性有氧运动，可以减轻延迟性肌肉酸痛症状，帮助你更快更好地恢复。

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