你印象中

舞蹈生的腰是这样的吗？

训练腰部的柔韧性对于学习舞蹈的人来说十分重要，腰的活动自如、力量控制等会直接影响舞蹈动作的流畅性和美感。

然而腰部也是相对来说较为“脆弱”的一个部位，稍有不慎就会受伤。

所以，我们在家里进行腰部练习的时候，一定要注意方法的正确性，避免受伤，循序渐进。今天小编就给大家分享一套科学练腰的方法，一定要收藏起来哦~

01 压胸腰

压胸腰视频示范

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;

2、两臂向前探出，贴住把杆;

3、肩胸伸展，向前挤压;

4、上身抻拉，腰背形成弧度;

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

02 耗腰

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;

2、两臂向上拾起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

03 挑胸腰

耗腰、挑胸腰视频示范

1、背对把杆，两脚并找，双手平握把杆，团身屈膝蹲;

2、借两腿蹬直站立时，跨迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的神拉，达到训练目的。

04 涮腰

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好;

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝7、 可有正反两个方向的划圈环动。

05 跪下腰

涮腰、跪下腰视频示范

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;

4、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

06 站下腰

1、大八字步站立准备，身体直立买两臂下垂，面视前方;

2、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽;

3、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部;

4、在过程当中主动挑胸、挑腰、顶胯与之配合;

5、经过耗腰之后双手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉。

注意事项

1、安全第一!最好在软垫上进行练习，旁边一定要有人把着;

2、练习下腰必须回腰，这样腰部能够有一个缓冲，不容易受伤;

3、下腰需要长时间的练习，非一日之功。练习的时候不要勉强自己，只要坚持，一定能达到想要的效果;

4、在家练习下腰，要及时在线上找专业老师指导，需要有专业人员陪同;

5、一定要根据孩子的年龄和实际情况进行练习!!

End

练习腰部的柔韧性必须要按照科学练习步骤，要学会从简到难，循环渐进的练习。

在进行腰部训练的时候切记不可心急，腰部是人体十分重要的连接部位，损伤之厚需要长时间才能恢复，所以在训练的时候一定要合理科学的练习。

如若不小心将腰部扭伤一定要快速采取紧急措施，如果不行尽快就医。

本文配图均为舞研附中学员实拍，禁止转载

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