训练柔韧性的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围。这也是为什么学舞蹈孩子必须要练好基本功的原因?

学舞蹈的孩子在初压腿的时候，经常会存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

那么，腿的柔软度自己可以怎么练?需要注意什么?

注意活动身体

软度无论练习哪个地方，首先都是要注意好全身活动、提前热身，还有做动作千万不要勉强，注意循序渐进，不要受伤!

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

热身准备，先开跨：

坐在地上，双腿弯曲，2只脚的脚心对脚心的姿势，上半身往下平压。这个动作多练，有助开跨，在练的时候，你自己会感觉的到的～

注意练习的最佳时间

压腿最佳时间—洗完澡后：

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，刚洗完澡肌肉的温度较高，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

练习时间主要是针对软度实在不好的同学!有一定基础的孩子自己安排练习时间即可!

注意规范动作，一步步来

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是练习者感到吃力的方法。软度很差的同学要注意：

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿

注意先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压 ，振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：

躯干：腹部—胸部—头部

腿部：大腿—膝盖—脚尖

注意：不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

注意由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高，首先可以将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上，再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

注意持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

温馨提示：如果孩子是备考舞蹈附中，最好在专业舞蹈老师的指导下进行训练;因为考试时，不止是要看软度是否打开，更重要的是动作的规范性!

责任编辑：