在舞蹈生的世界里，没有好吃的甜点、零食、饼干，只能远远看着就为了保持身材……

上图是舞研附中备考学员每日称重的体重记录，学员们每天上课都必须记录自己的体重，减肥就是她们的必修课!

专业的舞蹈附中对于考生身材比例，体型的要求是很高的，即使你剧目练的很好，如果身材比例、身形不好，在初试时也是很危险的!

临近附中艺考，许多家长们看着孩子的体重上上下下不稳定也很焦虑，那么，有没有行之有效的减肥动作可以自己练呢?

下面和舞研小编一起来看看吧~

有哪些行之有效的减肥动作?

01 俯卧撑：

具体做法：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

注意事项：

1. 屈臂支撑时，要充分下沉肩，向上撑起时不要提臀或塌腰。

2. 俯卧撑还可用其他多种形式来做：

上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高，不要勉强;

02 空手蹲：

具体做法：

1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。

2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

03 开合跳：

正确做法：

1、挺立、双手放在两侧 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)

2、归位时：双脚合并，双手归回两侧 动作重复循环，每次必须做三组(组可以理解为套) 每次运动时必须定下次数目标，比如每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

注意事项：

每天坚持开合跳至少100次，持续时间大约15~20分钟左右，就可以起到减少脂肪的作用。

膝盖受伤的人不建议做 跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。

04 仰卧蹬车：

正确做法：

1、平躺在瑜伽垫上。

2、双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的，双手自然放于身体两侧。

3、腹部用力将自己的肩部抢钱卷起，向自己的一侧身体转动上身。

4、转动上身的同事要将自己的双腿屈膝向上，做骑自行车的动作。

5、重复几次。

05 侧向箭步蹲：

正确做法：

1、维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为1.5~2倍肩宽;

2、接下来将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖;

3、身体前倾，屁股向後推出，然后下蹲!

4、初学者建议左右每边操作8~12下，并完成3~4组

注意事项：

1、保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八;

2、维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势!

3、下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大;

06 举肩开合：

动作要点：

不可耸肩，腹部臀部收紧，抬头挺胸，无论是双手同时平举还是交替平举，都需注意不要身体晃动。

07 仰卧剪刀腿：

正确做法：

1、准备好瑜伽垫，平躺在垫子上。

2、两侧手臂放于身体两侧并伸直，手掌贴于垫子上。

3、将双腿伸直，收腹挺胸，略微抬高双腿。

4、将左侧腿部向上举高，右腿保持不动，直到左腿完全举至高位时停止。

5、将左腿下放回位，同时将右侧腿部向上举止高位，这样交替重复。

08 踏阶后摆腿：

正确做法：

1.单腿站立在台阶，手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。

2.将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

温馨提示

做动作时

量力而行、科学训练。循序渐进地设计自己的学习计划，从基础开始，先增强肌肉力量，做技术动作时，时刻提醒自己动作要领，避免不必要的伤害。

做不到的，不要强求，标准比幅度重要，一点一点解决问题，相信你一定会有意想不到的收获。

在做运动减肥的过程中，也一定要注意饮食，科学合理搭配，减肥才能达到效果!

以上图片均来自舞研少儿舞蹈教学实拍，禁止转载!

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