告别压脚背的绝望！自己在家如何高效练脚背？

家里的孩子备考舞蹈附中，家长一定感受过孩子压脚背时的痛苦!

那么，为什么在舞蹈基训中，我们需要进行脚背、脚踝训练呢?

那是因为加强脚部力量对于每种舞蹈来说都十分重要。舞蹈考试时，考官也会注意到艺考生的脚部，脚背力量越强，舞蹈动作也会越稳。强壮的脚背力量也会使整体线条更加优美。

既然脚背力量如此重要，最近由于疫情影响只能在家备考，那么自己在家如何高效练脚背?快跟小编一起来了解一下~

压脚背前的热身

在正式压脚背前

一些小细节一定要知道

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热敷

热敷能够加快血液流通，练习舞蹈软度或者技巧动作之前都要让身体热起来，比如：跑步。脚背的热敷可以烫脚、热帖、热宝等，防止拉伤。

时间

①压脚背压每天保证30分钟，每次3分钟，分十次压完。

②第二天每次4分钟，分八次压完。

③第三天每次5分钟，分六次压完。

④以此类推。直到每次压15分钟，分两次压完。

一般两星期就能见效。

动作要求

道具：凳子、沙发、床之类。

注意：初学者如果在家中训练的话，一定要放置垫子或者在软的地方练习。

压脚背训练方法

方法1

①单膝跪地，用另一脚背支撑身体重心(或者将膝盖放到被压脚背的脚腕处);

②对大脚背施压。

图片来源于小红书用户@艾艾Alice

方法2

①双手支撑，身体蜷曲;

②两只脚脚背顶地，重心放到身体上落实到脚背。

图片来源于小红书用户@艾艾Alice

方法3

立半脚尖蹲起，将脚趾关节压开。

图片来源于小红书用户@艾艾Alice

方法4

①双脚顶脚背，立起来;

②膝盖伸直大腿夹紧，上身直立;

③在此基础上垂直向下蹲(下蹲程度越低越好)，大脚背向前顶。

图片来源于小红书用户@艾艾Alice

方法5

找一面墙，把脚怼到墙上(#`皿´)

图片来源于小红书用户@艾艾Alice

当然还有其他方法

练习勾绷脚、擦地等等

以上几个方法可以在家中

看电视、打游戏的闲暇之余来练习

最后一点最最最重要的就是

练习完脚背

不要忘了让脚放松放松哦~

舞蹈生在练习脚背的过程中，多多少少都会受伤。伤得轻，没有大碍;伤得重，或许你的舞蹈生涯离结束就不远了。所以舞者对自己的脚爱护程度是及其重视的。

小编既然跟小伙伴们聊了如何压脚背，当然也要让大家了解下“舞者避免脚的损伤及预防方法”。

预防脚损伤的方法

①跳舞的人，脚上有厚茧子是好事，做足疗之类的时候千万别让足疗师给你全部处理干净。

②当一双新鞋刚穿上脚，磨脚是常事，但不能强忍。不管你是一点磨脚还是疑似磨脚，立即在磨的位置贴上厚厚的创可贴，贴牢固，然后再去练习，练完了再撕下来。

③长期穿舞鞋的舞蹈生，双脚大拇指关节突出是难免的。如果疼得厉害的话，可以每晚热水泡脚，平时注意穿宽松平跟的鞋子。

④定期修剪指甲。

为响应国家号召，切实保障师生生命安全和身体健康，舞研附中在1月25日已经开启线上寒假集训课，采取网络直播(非录播)的形式进行授课,让备考舞蹈附中孩子在家做好隔离的同时，也能提升专业能力。

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不过最最最重要的还是要坚持滴

(怎么感觉这句话好耳熟)

不过最最最最重要的还是

爱护自己的脚

啾咪ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ

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