跳舞的人，一出手一抬脚都是美。想让舞蹈变成气质，想让训练体态变成日常体态，必然要经历规范动作、持之以恒、从而形成习惯的过程。

舞蹈的美离不开扎实的基本功，可是舞蹈基本功到底是什么?是压腿、下腰、压脚背吗?不是!是技术技巧吗?也不是!

舞蹈基本功包括素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分，对于专业舞蹈教学来说，尤其是10岁左右的孩子，由浅入深、由量变达到质变，规范而渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。

对基本功的要求高，并不是表现在“一个月内下叉”、“一个星期内下腰”等速成上，而是把上把下的练习中，在压腿、踢腿、擦地等每一个细节上。

为大家解答七个舞蹈基本功常出现的问题：拉韧带、开胯、腿拉伤、开肩、横叉、竖叉、抱腿。

1、拉韧带

拉韧带的方法介绍

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

耗腿：可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。

2、胯问题

开胯方法

★方法一

1、坐：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝：全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

★方法二

两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。

温馨提示：刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。

松胯练习

双胯必须松开，裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

松胯的感觉

人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;

在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;

人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放。

孩子通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

松胯的标准

双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;

上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;

双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

3、腿拉伤

腿拉伤了怎么恢复?

恢复训练：

把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。

4、开肩问题

如何开肩

肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!

孩子可以在把干或者向上开肩：

双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

然后也可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

5、竖叉

下竖叉的方法介绍

能抱腿的一定能下竖叉，但是下去竖叉的不一定能抱腿。竖叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿须要的拉伸幅度大，而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效。

6、横叉

怎样练好横叉

重点：要多练习，有充分的时间来耗横叉

★ 方法一

①靠墙根趴横叉，屁股要贴墙。

②脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度。

★ 方法二

①靠墙根躺下，打开横叉，屁股也要贴墙。

②可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。

特别注意

这两个练习每次10分钟，如果想速成的话就半小时，一天两次，效果明显。

7、抱腿问题

后腿怎么练呢?

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3、多压跨跟，跨跟压好了可以更高质量地完成后腿动作。

注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。同时要注意平衡。抱后腿主要是用到你的腰和跨跟。多练习腰和跨跟。注意开绷直，外开很重要。

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