舞蹈基本功里的“腿部柔韧性”训练是很多舞蹈生比较头疼的。

腿部动作是否好看是舞蹈优美与否的关键，而腿部的柔韧性就成了掌握舞蹈练习的关键要领。

想练好腿部柔韧性，首先牢记这七字法则：三分压腿七分踢。

现在小编就给大家说一说如何压腿、踢腿和耗腿?才能帮助自己练习腿部柔韧性。

注意事项：

不管你的韧带有多好，一定要热身，要压腿，要充分活动腰胯和膝关节及脚踝。而且，在练习过程中也要不断自我放松，放松大腿、小腿肌肉和关节。

一、压 腿

压腿其实比较简单，主要作用是为了拉韧带。

注意选择把杆的高度:

刚开始压腿，无论是大人小孩，都不宜选择太高的“支撑点”，选择与跨平行的栏杆，阶梯即可，大概有微微酥麻感或痛感即可，注意支撑腿(即与地面垂直的腿)伸直。太高容易拉伤，太低效果不佳。当然，此举是按体质来定的。

脚搭于支撑面上，支撑腿撑直，尽可能把上身往高处提，然后往搭在支撑点上的腿贴，最理想的效果为腹部紧贴大腿。一定不能要求自己压腿第一次就贴上，因为这是个循序渐进的过程，舞蹈训练也只能适当的加强角度，而不能过分的要求，以导致受伤的发生。

注意呼吸:

往下压时要注意吐气。假如腿放在支撑点上无法往下压，可以先在地面上做抱腿运动，以松开跨腰部的肌肉。

二、踢腿

踢腿需要注意：

1、右腿向前摆起，脚尖绷直，猛向后上方抛去，仰头挺胸，折腰。此时，头、腰、腹构成环形。

2、右脚落在前方，脚尖点地。重心仍在支撑腿。左右腿交替进行。

要点：头、脚尽量接近。支撑腿的脚跟不要离地。

注意压腿与踢腿要交替进行:

压腿，不能光压腿，如同吃饭，不是光吃米饭，而是就菜吃，压腿跟踢腿就是这样的一对搭档。压完腿，血管，筋脉都被延伸拉长，这时候需要一个放松的过程，因为，这样的运动把筋脉处于一个紧张状态，有紧有松才是最合适的训练方法，可以放松筋脉。因此，踢腿是压腿中必不可少的过程。

三、耗腿

耗腿的目的是为了拉长腿部肌肉和韧带，养成腿部关节直伸的习惯，以便在舞蹈中表现出优美的姿势，达到表演动作的标准要求。

1、或者垫子前腿搭在凳子上,后腿放在地面上,膝盖部分放一个小砖块,双手扶地，只是为了保持你的平衡,不要把力用在双手上,记得用在胯部部分。

2、直接借墙壁耗腿，把腿搭在墙壁上，保持你的正腿部分，保持不动，压到你的最大限度上。

压腿不是一朝一夕的事情，它是一种态度，一种对待生活的态度。能够坚持每天压腿的人，肯定有其生活的独到之处。因为，小事不坚持，大事坐不稳。所以，压腿也是一种修炼。

对于柔软度很差的学员们来说，就更加需要勤练习!建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200次以上。

舞蹈的美丽里，

也藏着自律的痕迹。

真正的舞蹈生，

需要坚持，

更需要自律，

没有人生来舞蹈就跳得很好

都是需要经过后天不断的努力

才能达到一个高点。

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