说到软开度，舞蹈生们先想到的四个字怕是“撕心裂肺”吧，每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的就“浑身汗毛竖起、发毛”…

练软度的时光仿佛过去一个世纪那么长~

但是软开度对舞蹈生来说又不练不行，软式训练为孩子们的舞蹈造型和技能练习打下基础，使孩子们能够适应以后舞蹈训练的需要。

所以掌握正确的练习方法，至关重要。下面和小编一起来看看吧~

一 解决腰腿软开度的最佳时段

专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。

关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。

二 软开度训练要注意练习的时间和原理

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力。

一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。

三 软开度简单训练的方法

这3个部位软开度相辅相成，孩子练习的时候需要注意协调练习!

1、软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力，随便压很容易受伤。

方法1：自己压

①压肩：双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力

★注意：头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

②甩肩：双手伸直交替往后甩;

★注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4

方法2：老师压

学生趴在地上，双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

2、软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。

方法1：空腰

1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

方法2：甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

★动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。

方法3：涮腰

1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。

3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

★过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

方法4：耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。

3、软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础，它贯穿在所有舞蹈动作之中，无所不在。

方法1：青蛙趴

练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量胯找地。

时间：5分钟

方法2：趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。

练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间：5分钟

方法3：躺地打横叉

练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下

要求：2-3组，一组20次

方法4：压后胯根

练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。

时间：5分钟

方法5：压小胯

练习方法：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。

压的时候要两面同时进行，不要用力过猛。可以震颤着压一会，耗一会，往复循环。

条件允许的情况下，可以让其他小伙伴帮忙踩胯。

方法6：踩胯

练习方法：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

注意孩子在练习软度时必须从能接受的程度开始练习!练习时是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或下腰。

这个练习动作你get了吗?赶快练起来吧!

本文所有配图均为舞研少儿舞蹈实拍，禁止转载

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