压后腿

漂亮舞姿背后的辛苦，就是这样一点一滴累积出来的。

压后腿时把右腿向后伸直延长，屁股坐在左脚脚跟上，前膝与后腿脚尖在一条直线上，目视前方，身体放正，后背挺拔立直，手尖轻点地板。

注：身体不可晃动，右腿膝盖应完全贴紧地面并伸直，两肩不可一前一后，一高一低。

第二步：向后下头，和元宝腰的道理是一样的，头向后找自己的膝盖窝，手可适当向后移动。

注：下腰时头要去找膝盖而不是去找地板，两肩一定放平腰要正，屁股不可离开左脚脚跟。

第三步：在保证身体不晃动的同时，可以尝试把脚翘起来，用脚去找自己的头。

注：翘起来的腿一定要垂直，不可倾斜。

每次30秒，每天5-8次，反面一样

易犯小错误

身体与腿不在一条线上，肩膀一高一低，头不去找腿，下头时抬屁股，这都是错误的哦。

地面踢后腿

首先双手撑地板与肩同宽，双膝并拢跪在地面上，头立直，脖子拉长，目视前方，身体像一个小凳子一样垂直，如图所示。

注：手臂和大腿要完全垂直，不可前后倾斜，肩膀与耳根距离拉开(脖子拉长)

第二步：把左腿伸直，目视前方，身体要求同上。

注：伸直腿的脚尖应正对自己左肩膀，不可以点到外面去

第三步：踢腿练习，膝盖脚尖发力把腿踢起来，踢腿要求快踢慢落，也就是说踢起来是要快速有力，落下时要控制轻点地，落地回到图2，左腿伸直脚尖点地状态。

注：踢起来时上身不要有变化，膝盖手臂不可弯，在保证姿势正确的基础上腿踢得越高越好，身体的小凳子不可变。

每条腿一组20次，每次踢3-5组，反面一样

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