可以说，舞蹈生练好软开度是跳好任何一种舞蹈的必备前提!

那么，练习软开度到底是为了什么?

软度训练也称柔韧性或伸展性训练。软度训练能使舞者上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐配合。

软功良好的舞者，不僵不板，优雅美观;反之动作难看，不柔美，会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿。

以下是练好“软开度”的6个基本方法，

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1 前腿怎么练?

图源：舞研少儿舞蹈

首先把右腿搭到把杆上，左脚八字步打开，双手扶住把杆：

☞需要注意的是：

1 、左腿(主力腿)伸直，右腿(动力腿)也要伸直，脚背绷住

2 、身体正对把杆，肚脐眼对右腿膝盖(也就是要把身体完全放正)

3 、两个胯也要完全放正对着把杆方向

4 、身体与把杆的距离，根据主力腿决定，主力腿垂直地面就是刚好的

接下来身体向前趴下：

☞需要注意的是：

1 、膝盖不可以弯，脚背绷紧

2 、用肚子去贴腿，身体从胯部往上一点点拉长向远趴，(肚子—胸口—下巴—额头)一节节按顺序贴到腿上

注：不可以身体趴下去了，肚子和腿中间是空的，也不可以身体下去后膝盖就弯了

同样动作，我们从后面的角度来看：

☞需要注意：

1 、身体直立，两肩放平

2 、在正后方我们是看不到搭在把杆上的那条腿的

3 、手扶把杆大概与肩膀同宽就好

4 、趴下去后，两肩也不可一高一低

2 旁腿

图源：舞研少儿舞蹈

✔做法：

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!

☞需要注意：

一定要用背去找腿!脸要向上看!

千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。

3 竖叉

图源：舞研少儿舞蹈

首先，开始练习竖叉的时候，有些人可能下不去，前后腿没达到一定软度时，手可以撑在地板上，需要注意的是：

1、后腿的膝盖一定要朝下，跪在地板上并向远延伸

2、前脚的脚腕处一定要转开，也就是大脚趾不要去贴地板，小脚趾方向去

找地板把脚转开

3、在摆正确以后慢慢拉长前后腿向下。

4、前腿膝盖不可以弯

5、两肩膀放正，身体正对自己的前腿。

☞注意：

切记不可着急，明明下不去，然后用一半屁股坐在地面上，身体歪掉，这是非常容易犯的错误，需要注意。

4 横叉

图源：舞研少儿舞蹈

✔做法：先别急，可以先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!

做这个动作的时候，韧带实在是疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。长时间的坚持，一定会有效果的!然后再震颤着压压，共计五分钟吧--

横叉最难压了，因为韧带又粗又韧，数量还多，所以一定要多下功夫!

5 踢腿

图源：舞研少儿舞蹈

✔做法：

绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，但范儿一定要对!)。

要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

1、起腿要轻，腿将要踢起时，要迅速将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻;为防止摔倒，也可背靠墙或把杆练习;

2、踢时要快，由下至上有劲，刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，不能把主力腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，一定会有进步的。

3、落腿应稳：刚练习时大家会出现，如：在踢腿后刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心的现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换完毕后再踢另一腿。

6 下腰

图源：舞研少儿舞蹈

1.先热身

下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。

开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。

2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。

3.下腰不要深呼吸。

4.眼看手的方向。

5.脚直、顶胯、下去后顶腰!

6.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下!

7.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟!

8.练完最好按摩、用热水捂一下!

☞需要注意：

1、如果站下腰不行，先脆下腰，双腿跪立，先用双手撑住腰部，慢慢弯腰，掌握好规则，两条腿不能向后倒，得直立，下去再起来，反复练习。

2、下腰时双手撑住脚后跟控住。

3、下腰需量力而行，腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。

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