很多家长觉得自己孩子跳舞太柔，

没有劲，

其实就是忽略了

对于跳舞来说最基础的体能训练。

舞蹈生要想跳好舞

怎么能没有过硬的体能呢?

系统而科学的体能训练

有助于舞者保持良好的身体状态

防止在训练时受伤

但是，如何在体能训练中

有针对性的提升自己的不足之处

强化舞蹈能力呢?

这篇今年夏天最强的

体能训练方法

舞蹈生们绝对不可以错过!

赶紧马住收藏，一起练起来吧~

1 · 有氧耐力训练

训练目的：

通过有氧运动提升身体力量，加强肌肉耐力，解决跳舞时没力气或体力不足的问题。

★ 30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右;

★ 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

★高抬腿跑：

3组，每组30米;

★侧身跑：

3组，每组30米，

★后蹬跑：

3组，每组40米。

2 · 柔韧性训练

训练目的：

适用于所有想针对性提高身体软度的舞蹈生。

★ 单杠悬垂：

拉伸肢体，提高身体柔韧性;

★ 压腿：

正压腿，侧压腿，后压腿，拉伸韧带及两侧肌肉;

★ 跨栏腿：

腰腹部韧带，腿部韧带;

★腿部拉伸：

耗腿：2组，每组每腿各5分钟;

踢腿：1组，每组前旁后各150腿;

★腰部拉伸：

耗腰：下2次，每次控30秒;

甩腰：2组，每组甩10次。

3 · 力量训练—上肢力量

训练目的：

针对性提升上体力量，塑造优美的手臂线条。

★俯卧撑：

3组，每组8-12个;

★卧推：(最大力量的60-70%)

3组，每组8-12次;

★平板支撑：

3组，每组20-40秒;

★ 天鹅臂：

15分钟为一组，动作需标准。

4 · 腰腹力量训练

训练目的：

主要是锻炼腹部和腰背肌群的力量，坚持练下去即可拥有腹肌，同时能够达到减肥的效果。

★仰卧起坐加转体：

2组，每组15-20次，组间休息30-50秒;

★俯卧/仰卧两头起：

2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

5 · 力量训练—下肢力量

训练目的：

针对性提升下肢力量，塑造腿部肌肉线条。

★抱头深蹲：

3组，每组12-16次，组间休息30-50秒;

★踮脚跳：

3组，每组30米;

可原地跳跃也可设定距离三十米，跳到终点后放松走回起点，共3组，中间不休息。

注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

★扎马步：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

★弹跳训练：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

6 · 平衡协调训练

训练目的：

锻炼肢体间的平衡，增强身体的协调能力，提升舞感。

★单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

★前后滚翻：

2组，每组12个。距离15米动作要连贯，每次都必须要站立起来。

各位小可爱们

一定要坚持练下去哦~

体能训练不放松

跳舞更轻松!

加油鸭ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ

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