大家都很知道

练软度是学舞蹈的孩子最难过的一关!

特别是那些“新手舞蹈生”们!

可以说舞蹈生每天的集训生活就是：

“睁开眼就是练软度，

闭眼前还是练软度啊~”

每天除了“撕心裂肺”，就是“惨不忍睹”

舞蹈生真的太不yong易了...

但是，

不积跬步无以至千里!!

练好软开度是跳好任何一种舞蹈的必备前提!

那么，

有哪些循序渐进练软度的方法呢?

柔韧度不好的童鞋

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# 热身不可少 #

在练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习，同时防止韧带受伤。

#压腿注意事项#

绷脚背有利于大腿肌肉的收紧，可以瘦大腿，所以压腿时要伸直膝盖，绷紧了脚背再压，不论腿在前面、旁边还是后面。

01 >>前期的小幅度活动

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

前韧带和膝盖拉伸:

先伸腿坐于地面，有人在旁边辅助最佳，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。

要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

02 >>幅度渐增的练习的要点

幅度渐增的软度练习：开肩、开腰、开胯。

压肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力

开腰：每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前!针对腰的软度练习：空腰、跪下腰、跪下腰抓脚、后卷腰、推胸腰、站下腰、涮腰、甩腰、耗腰，注意下腰需要长时间的练习，非一日之功。

开胯：开胯之所以痛不欲生，因为这里需要拉开的肌肉，实在太多了。孩子想要科学开胯?首先得把跨根打开：学习舞蹈最先教的一个动作，我们也叫趴小青蛙，然后压后跨根，压大跨!注意在练习时可以请求外部支援!

Tips:

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

03 >>软开度动作练习的重点

前腿：

背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

旁腿：

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。

后腿：

搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。

竖叉：

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。

横叉：

先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟。

踢腿:

三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

软度绝对是一分汗水!一分疼痛!一分辛苦!才有一分收获!没有任何捷径!!!

只能坚持坚持再坚持地慢慢来，备考附中的孩子需要认真练舞蹈基本功，在考试中跳舞才能稳中求胜!

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