暑假即将结束~

孩子舞蹈又回功了!

身体软度没了!力量感也没了!

甚至身上的肌肉又变成赘肉了!

放假前，刚努力取得一点小成绩消失不见?

!!!!!!!!!!!!!!

遇到此类问题，别人只能同情的说：

你的 “功” 回的太快了!!

“回功”是每个习舞之人最头疼的事，

好不容易才有的小进步瞬间又回到原点，

跟什么都没发生过一样~

而且所有体能训练，

软开度，技术技巧都要再来一遍。

那么，为什么有些孩子“回功”呢?

No.1//就是你的韧带、肩部，脚背等,通俗说就是你练习的那个部位没有充分练开。

No.2//没有勤练

这两点缺一不可，也是导致你回功的主要原因!

所以，开学前应该如何苦练基本功?

舞蹈生快来收下这份“舞”功秘籍～

放假时期就是弯线跑道，有人利用弯道超车，有人却在弯道被超越了...

01 肩部

压肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力

注意：头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

甩肩：双手伸直交替往后甩

可以跟着音乐节奏压肩甩肩：

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

02 腰部

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前，也就是所谓的早晚功。

针对腰的软度练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

03 胯

胯部练习是舞蹈生最容易掌握的基本功之一，也是最容易练习的动作之一，但是往往最简单最容易的动作却需要更长的时间去练习。

动作要求：

首先躺平，双脚站好一位，脚可以踩住墙边，保持脚的稳定性。双膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具体需要看实际情况)。呈躺平状的一位半蹲，这时候要请求外部支援，让你的小伙伴蹲在自己的脚边位置，双手按住膝盖向地面压，两手用力均匀。

04 腿部

腿部基本功，“三分压腿七分踢”，由此可见踢腿是增强软度的有效地训练方式，踢腿它不仅训练的是踢得高度，更重要的综合能力的运用和整体形态的表现。

动作要求：

1、起腿要轻，腿将要踢起时，要迅速将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻;为防止摔倒，也可背靠墙或把杆练习。

2、踢时要快，由下至上有劲;刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，不能把主力腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。一定要坚持压踢结合，才会有进步。

3、落腿应稳：刚练习时大家会出现，如：在踢腿后刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心的现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换完毕后再踢另一腿。

孩子的身体每天都在不同的变化着

唯有坚持不懈的练习

才能加固舞蹈基本功

基本功牢固了

才能减少“回功”的痛!

注：本文所有图片均为舞研附中学员实拍，禁止盗用

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