在舞蹈基本功的训练中，

横叉，竖叉，下腰已经是非常大的考验了，

但是学无止尽!

很多热爱舞蹈的小伙伴，

抱后腿总是不标准!

甚至是没学过一直想学的!

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前两天看到一位舞研老师发朋友圈

集训第①天的后腿搬不直

集训15天后的180°

是不是羡煞你的目光!?

那么，她们是如何做到

在几十天内的有效进步呢?

练哪些部位才能把后腿轻松搬起来?

后腿很硬，要怎么练?

① 先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

② 腰部力量和柔韧度也要练到位，不然也上不去。

1 腿部柔韧性训练

▲在搬后腿时，主力腿站不直就是柔韧性和力量不到位!

腿部训练主要分为踢、压、耗，想练好腿部柔韧性，牢记这七字法则：三分压腿七分踢。

压腿：

压腿其实比较简单，主要作用是为了拉韧带。

脚搭于支撑面上，支撑腿撑直，尽可能把上身往高处提，然后往搭在支撑点上的腿贴，最理想的效果为腹部紧贴大腿。

耗腿：

耗腿的目的是为了拉长腿部肌肉和韧带，养成腿部关节直伸的习惯!

1、前腿搭在凳子/垫子上,后腿放在地面上,膝盖部分放一个小砖块,为了保持你的平衡,可以双手扶地，但不要把力用在双手上，可以在耗腿时用力向下震颤。

2、直接借墙壁耗腿，把腿搭在墙壁上，保持你的正腿部分，保持不动，压到你的最大限度上。

踢后腿：

压完腿，血管，筋脉都被延伸拉长，这时候需要一个放松的过程!

踢腿时上身不可向前趴，应向上向后立直，腿向远处延伸。

2 胯根训练

▲在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗

胯部的软度训练

横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。

小胯训练

躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持菱形。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

大胯训练

躺下打开双腿，小腿与大腿要保持90度。两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。也可以叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

当孩子可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”

这时候就要考虑是不是落下了一个部位的训练：后胯根。

后胯根的软度训练

单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让家长或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

3 腰部的力量训练

腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。

腰部的软度训练

上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。

不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。

腰部的力量训练

腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。

腹肌训练

仰卧两头起：腹肌的两头起是平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

还可以根据孩子自身情况安排仰卧起坐、平板支撑等运动。

腰背肌的力量训练

俯卧两头起：背肌的两头起是趴在地上，【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

❤

今天搬不了的腿，

虽然明天照样也不能OK!

但如果你想要180，

按照上面方法，

坚持天天练，练，练……

结果一定会如你所愿的!

注：本文所有图片均为北京少儿舞蹈实拍，禁止盗用

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