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备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?
发布时间:2020-12-29 14:28 浏览:244 努力到让自己感动!
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摘要:备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?了解更多敬请关注微信公众号【北京少儿舞蹈】或电话咨询400-6789-850。

训练柔韧性的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,增加躯干与四肢的活动范围。这也是为什么学舞蹈孩子必须要练好基本功的原因?

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

学舞蹈的孩子在初压腿的时候,经常会存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。

那么,腿的柔软度自己可以怎么练?需要注意什么?

注意活动身体

软度无论练习哪个地方,首先都是要注意好全身活动、提前热身,还有做动作千万不要勉强,注意循序渐进,不要受伤!

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

热身准备,先开跨:

坐在地上,双腿弯曲,2只脚的脚心对脚心的姿势,上半身往下平压。这个动作多练,有助开跨,在练的时候,你自己会感觉的到的~

注意练习的最佳时间

压腿最佳时间—洗完澡后:

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,刚洗完澡肌肉的温度较高,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

练习时间主要是针对软度实在不好的同学!有一定基础的孩子自己安排练习时间即可!

注意规范动作,一步步来

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是练习者感到吃力的方法。软度很差的同学要注意:

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

注意先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。

因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压 ,振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:

躯干:腹部—胸部—头部

腿部:大腿—膝盖—脚尖

注意:不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

注意由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高,首先可以将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上,再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

注意持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。

如果软度很差的话,建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200腿以上。

备考舞蹈附中腿部软度自己怎么练?需要注意什么?

温馨提示:如果孩子是备考舞蹈附中,最好在专业舞蹈老师的指导下进行训练;因为考试时,不止是要看软度是否打开,更重要的是动作的规范性!

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