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在家都能练的超实用软开度指南!舞蹈附中艺考必收藏!
发布时间:2021-01-13 11:41 浏览:280 努力到让自己感动!
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摘要:在家都能练的超实用软开度指南!舞蹈附中艺考必收藏!了解更多敬请关注微信公众号【北京少儿舞蹈】或电话咨询400-6789-850。

练好软开度

是跳好任何一种舞蹈的必备前提!

软开度如此重要,无论在哪里,每天都要要坚持做基础训练!

练习软开度到底是为了什么?

软度训练也称柔韧性或伸展性训练。软度训练能使舞者上身灵活多姿,刚、柔、收、放和谐配合。

软功良好的舞者,不僵不板,优雅美观;反之动作难看,不柔美,会显得苯拙僵硬,甚至不能完成正确的舞姿。

那么,有哪些超实用的软开度练习技巧呢?

备考附中孩子的家长一定要转发收藏起来哦~

1

热 身

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图源:舞研少儿舞蹈

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习,同时防止韧带受伤。

2

前韧带和膝盖拉伸

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图源:舞研少儿舞蹈

先伸腿坐于地面,有人在旁边辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。

时间 : 3分钟

要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

3

开跨

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图源:舞研少儿舞蹈

(1) 青蛙趴

重点在于:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是 膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地,家长可以辅助孩子一起做。

时间:5分钟

要求:疼痛会导致动作变形,那么脚心可以抵着墙壁,手撑着地防止动作变形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松,慢呼吸,这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。

图源:舞研少儿舞蹈

(2)趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:5分钟

要求:有的同学屁股会向上翘起,这时家长用手慢慢向下压。为了防止动作变形,腿主动抵着墙壁,保持上身和腿部垂直,同时膝盖伸直。

4

压脚背

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图源:舞研少儿舞蹈

在把杆前站立,或家里有辅助支撑的地方,双手放在把杆两侧支撑, 脚背往前顶,用自身的体重给脚背加压。

时间:3分钟

注意:一定是脚面绷直,切不可勾着脚背压脚趾。脚跟一定要并拢,否则容易压成侩脚。

5

踢腿

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图源:舞研少儿舞蹈

绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,但范儿一定要对)。

要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地。

次数:踢上10-15腿。

注意:

1、起腿要轻,腿将要踢起时,要迅速将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻;为防止摔倒,也可背靠墙或把杆练习;

2、踢时要快,由下至上有劲,刚练习踢腿时,必须始终保持动作的规范性,不能把主力腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,一定会有进步的。

3、落腿应稳:刚练习时大家会出现,如:在踢腿后刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心的现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换完毕后再踢另一腿。

6

下腰

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图源:舞研少儿舞蹈

敲黑板强调!腰是人体非常重要也是非常脆弱的部位,需要重点保护。注意!安全第一!最好在软垫上进行,旁边有人把着!

需要注意:

1、如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立,下去再起来,反复练习。

2、下腰时双手撑住脚后跟控住。

3、下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰,最后在站立下腰,地面撑腰也要注意方法,先是头,胸腰,大腰依次撑起,地而撑腰还有一点就是沉肩,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩,别忘了最后双脚正步位,双手抱小腿贴一会儿。

软开度在舞蹈学习中是非常重要的,同学们在课后也一定要好好练习哦~

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舞蹈附中
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