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硬核干货!舞蹈生练软度注意这3个部位必须相辅相成!
发布时间:2021-05-25 10:47 浏览:334 努力到让自己感动!
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摘要:硬核干货!舞蹈生练软度注意这3个部位必须相辅相成!了解更多敬请关注微信公众号【北京少儿舞蹈】或电话咨询400-6789-850。

说到软开度,舞蹈生们先想到的四个字怕是“撕心裂肺”吧,每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的就“浑身汗毛竖起、发毛”…

练软度的时光仿佛过去一个世纪那么长~

硬核干货!舞蹈生练软度注意这3个部位必须相辅相成!

但是软开度对舞蹈生来说又不练不行,软式训练为孩子们的舞蹈造型和技能练习打下基础,使孩子们能够适应以后舞蹈训练的需要。

所以掌握正确的练习方法,至关重要。下面和小编一起来看看吧~

一 解决腰腿软开度的最佳时段

专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”,由于骺软骨完全骨化成骨,骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。

关节面的形状日趋成熟定型,此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以,解决软开度的最佳时期,应该是骨干停止生长前的少儿期。

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二 软开度训练要注意练习的时间和原理

外界温度过高或过低,都会影响到肌肉韧带的状态,影响到肌肉韧带的伸展能力。

一般地说,每年的4月份到10月份这六个月时间,练习软度分内力,外力,内力指自己的练习,外力指他人的协助。

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三 软开度简单训练的方法

这3个部位软开度相辅相成,孩子练习的时候需要注意协调练习!

1、软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。

方法1:自己压

①压肩:双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力

★注意:头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股

②甩肩:双手伸直交替往后甩;

★注意:可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4

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方法2:老师压

学生趴在地上,双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

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2、软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床,以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。

方法1:空腰

1.躺在一个圆形的器具上面,保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲,回腰,让腰收放得当。

方法2:甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组,每天5组。

★动作时,注意重心在双腿,讲究快准狠。

方法3:涮腰

1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。

3.以腰为轴心划圆,前旁后旁,继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个。

★过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

方法4:耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中,躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。

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3、软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。

方法1:青蛙趴

练习方法:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。

时间:5分钟

方法2:趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

练习方法:平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:5分钟

方法3:躺地打横叉

练习方法:身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下

要求:2-3组,一组20次

方法4:压后胯根

练习方法:单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。

时间:5分钟

方法5:压小胯

练习方法:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度,形状是菱形。

压的时候要两面同时进行,不要用力过猛。可以震颤着压一会,耗一会,往复循环。

条件允许的情况下,可以让其他小伙伴帮忙踩胯。

方法6:踩胯

练习方法:躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

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注意孩子在练习软度时必须从能接受的程度开始练习!练习时是以能忍受的疼痛程度为限,振颤着压,再持续性用力压,然后再振颤性压,最后多踢腿或下腰。

这个练习动作你get了吗?赶快练起来吧!

本文所有配图均为舞研少儿舞蹈实拍,禁止转载

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