舞蹈生腿部训练的3套方法，告别“大腿内侧赘肉”就趁现在！

小伙伴们好呀~

今天小编又来给大家发放福利啦

各位刚成为舞蹈生的小可爱们

印象中的舞蹈小仙女

是不是都是这样的▼

不仅小腿瘦，大腿也瘦

看起来像根儿“筷子” (●♡∀♡)酸了ing

不知道大家有没有这样的烦恼

全身上下

哪都看着瘦瘦的，就大腿肥肥的

大腿内侧肉多，大腿前侧也肉多

其实想要瘦大腿并不难

只是需要长时间的坚持

所以我们先从日常生活中的小习惯说起

大家可以将这几个方法

养成习惯，融入到生活中去▼

★习惯1

坐着的时候不要跷二郎腿，可以试着双脚离地、抬平，每天重复5-10次。

★习惯2

爬楼梯的时候尽量用脚尖走路，要走到脚有酸痛感。

★习惯3

平时走路尽量快走，增强腿部的肌肉运动，起到燃烧脂肪的作用。

除了以上这几个生活中的小习惯外

就是今天小编想要

重点跟大家分享的3套瘦大腿的针对性训练

快快转发收藏吧~

瘦大腿针对性训练——1

方法1：仰卧交替抬腿

要求：双手扶住耳朵，用下巴找锁骨，绷紧腹部交替踢腿。20个一组，一共做3组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法2：侧卧抬腿

要求：侧卧在床垫/瑜伽垫上，绷脚尖抬起一侧的腿，抬腿高度可以根据个人情况而定，放下的时候腿不要落地。30个一组，两边各做2组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法3：空中自行车

要求：练的时候尽量收腹。1分钟一组，一共做5组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法4：臀部拉伸

要求：觉得直着身子没有难度的小可爱可以趴下做，要感受大腿和臀部外侧的拉伸感。15秒一组，一共做2组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法5：腹部拉伸

要求：这个工作主要是帮助大家好好拉伸放松下。15秒一组，一共做2组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

瘦大腿针对性训练——2

方法1：仰卧交替抬腿

要求：屈膝跪坐在垫子上，屁股坐在双脚之间，慢慢向后躺下去，感受大腿前侧的拉伸感。每天1分钟。

图片来源于小红书用户@何蓝逗

方法2：侧卧提膝

要求：侧躺呼气，一直推弯曲吸气腿伸直，但不要落下。一腿1分钟，共2分钟。

图片来源于小红书用户@何蓝逗

方法3：侧内抬腿

要求：侧躺，上面腿跨过身体，脚掌踩在前方，尽量垂直于地面，另一腿尽量抬高。一腿1分钟，共2分钟。

图片来源于小红书用户@何蓝逗

方法4：空中自行车

要求：练的时候尽量收腹。1分钟一组，一共做3组。

图片来源于小红书用户@何蓝逗

方法5：俯卧抬腿

要求：俯卧在垫子上，呼气双腿弯曲，吸气落下。每天2分钟。

图片来源于小红书用户@何蓝逗

瘦大腿针对性训练——3

方法1：双手交叉式深蹲

要求：双腿打开比肩宽再多一点，蹲下时双手头部上方交叉，身体不要过于前倾，起身时双手置于前方。30个一组，一共做两组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法2：剪刀脚

要求：身体仰卧在垫子上，腿跟身体呈90°，也可以靠着墙，打开腿至你所能接受的最大程度，收起来时双腿在上方交叉。25个一组，一共做三组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法3：跪姿侧踢腿

要求：左边腿呈90°向左上方抬起，慢慢放下，放下时膝盖是离地的。25个一组，两边腿各做2组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

方法4：跪姿侧踢腿(伸直版)

要求：控制好重心，腿也是尽量抬高，放下时不完全着地。20个一组，两边各做两组。

图片来源于小红书用户@Ddaling

除了以上三套动作外

舞蹈生们也需要注意

及时按摩和拉伸大腿外侧

期待着你们

都能有又长、又细、又有力的腿哦~

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