预防腿粗！缓解酸疼！舞蹈生最全腿部拉伸动作合集！

Hi~ o(*￣▽￣*)ブ

今天给大家分享的是舞蹈生

腿部拉伸动作!

腿部肌肉线条好不好?

在舞蹈生展示基本功或者跳舞时

大家都能直观看出来!

对于学舞蹈孩子来说很重要

家长快帮孩子收藏转发吧~

在开始之前说几点注意事项~

1、老生常谈的问题，循序渐进的练习，在孩子的身体条件内做到自己的位置就可以。

2、这是一组完整的腿部练习，可以一个动作左右各做一遍，然后再做下一个动作;也可以串联起来，一侧做完再做另外一侧。

3、保持的时候，可以自然的呼吸，也可以腹部呼吸，把气息带到身体紧张的部位。

4、这组动作可以作为日常练习，也可以作为舞蹈后的拉伸。可以一整套练习，也可以有针对性的选择其中动作练习。

图片看一遍不够的就多几遍

下面正式进入动作分解

动作一

双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。

动作最少保持10秒

注意：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，不要把双手压在膝盖上。

动作二

在原来的基础上，身体向左侧扭转，双手抓住双脚脚踝。

最少保持10秒然后反侧练习。

注意：在你自己身体条件允许的范围内练习，当然如果抓脚踝都比较困难。

动作三

两次都练完以后重新回到中立位双脚掌向两侧打开。

最少保持10秒。

注意：打开的幅度，根据自己的情况来，一定要注意膝盖对着脚趾的方向，不要内扣。

动作四

坐到垫子上，左腿伸直，脚尖绷直。右腿弯曲，脚掌放在左大腿内侧。吸气，脊柱延伸，呼气身体前屈，双手握左脚脚踝。

保持最少10秒。

注意：10秒后可以把脚尖回勾同样的姿势，再保持10秒。

动作五

双腿保持不动吸气延展脊柱，呼气身体向右膝盖的方向前屈。

最少保持10秒。

同样的在这儿可以先做脚尖绷直10秒，再做脚尖回勾10秒。

动作六

左腿保持不动，曲右膝、髋外展，右脚放在右臀外侧吸气延伸脊柱，呼气身体向左腿的方向前屈。

最少保持10秒。

注意：观察图片中，调整右髋向下的动作。

动作七

吸气起身呼气身体向右用膝盖的方向前屈。

最少保持10秒。

如果做不到没关系，一点都不能前屈的话，那就身体向膝盖的方向扭转保持，不要前屈。

动作八

双腿收回来曲双膝，脚掌相对，双手握住双脚脚踝。

保持最少10秒。

让膝盖大腿自然地向地面沉，注意看一下双脚脚后跟是不是对齐。

动作九

双腿保持刚才的姿势不动，双手向下按双膝盖。

最少保持10秒。

双手向下按膝盖的时候，可以双腿放松，也可以让膝盖和手对抗，手向下按、膝盖向上用力。

动作十

双腿伸直，绷直脚背，吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶呼气身体前屈。

最少保持10秒。

动作十一

同样的动作，脚尖回勾，再保持10秒。你也可以不用起身，直接调整为脚尖回勾。

注意：弯曲的是髋关节，同时膝盖窝是离开地板的，脚后跟向外蹬，脚掌几乎垂直地面。

动作十二

躺在垫子上，脚尖绷直曲右膝，大腿靠近腹部双手抱右小腿前侧。

最少保持10秒。

动作十三

在上一步的基础上伸直右腿，双手握右腿脚踝，右腿拉向身体。

最少保持10秒。

动作十四

屈左膝脚掌踩地，屈右膝，右脚掌搭在左大腿前侧;双手十指相扣，从左大腿后侧环抱左大腿。

最少保持10秒。

动作十五

弓步左腿弯曲脚掌踩地，左小腿垂直地面右腿伸直，脚尖点地。

最少保持10秒。

注意：保持双臀在一个平面双手在左腿两侧撑地。

动作十六

在上一步的基础上，右膝盖落地，弯曲右腿左手抓住右脚踝。

最少保持10秒。

动作十七

在上一步的基础上，放下右小腿脚背落地重心后移，伸直左腿，脚尖回勾延伸脊柱身体前屈。

最少保持10秒。

注意：双臀还是在一个平面。

动作十八

在上一步的基础上，直接曲右膝收回右腿，脚后跟靠近大腿根部左腿伸直，脚背压地，保持髋端正，特别是右髋不要翻，注意看图片细节。

最少保持10秒。

动作十九

在上一步的基础上。吸气，双手向上举过头顶，呼气身体前屈。

最少保持10秒。

动作二十

仰卧在垫子上。双大腿交叉，膝盖重叠。双手抓双脚。

最少保持10秒。

腿部拉伸训练

只有方法正确了，

才能更好的训练腿部肌肉线条

各位家长赶紧转走吧~

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