每天20分钟就能矫正XO型腿！腿型不好看？想瘦腿的舞蹈生快来试试！

小伙伴们好呀~

今天小编又来给大家发放福利啦

各位刚成为舞蹈生的小可爱们

印象中的舞蹈小仙女

是不是都是这样的▼

腿又长、又直、又有力

实名羡慕ing

但也有不少小伙伴因为自己的腿型而发愁

正常来说

我们的标准腿型应该是这样的▼

大腿肚、膝关节、小腿肚、脚踝、脚后跟

这五个部位均可以并拢

并且膝盖是朝正前方的

然而因为个人不良的生活习惯等种种问题

我们的腿型慢慢会变为

X型、O型、膝盖内/外旋型O型以及XO型腿▼

来看看你是什么腿型吧

这5种腿型，不管是哪一种

对于舞蹈生来说都极不友好

所以小编就带领小可爱们来一一攻克它们

今天我们就来攻克XO型腿

针对于XO型腿的矫正训练

小编为大家整理2套训练方法

大家快来转发收藏给自己或身边的舞蹈生吧

XO型腿矫正训练——1

方法1：蚌式开合

注意：感觉和自己的腿型在对抗，做的时候髋部不要翻，朝正前方。

图片来源于小红书用户

方法2：臀桥

注意：感受臀部发力，臀部主动收缩。

图片来源于小红书用户

方法3：侧卧抬腿

注意：感受臀部外侧发力。

图片来源于小红书用户

方法4：臀部环绕

注意：收紧核心，不要塌腰，不要翻髋，用臀部力量，去带动腿部。

图片来源于小红书用户

方法5：髂腰肌拉伸

注意：前腿不要超过膝盖，髋部向下走，后腿膝盖可以尽可能向后一点，把重量压在髋部。

图片来源于小红书用户

方法6：大腿前侧拉伸

注意：在上一个动作基础上，将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽可能向臀部拉。

图片来源于小红书用户

方法7：大腿内侧拉伸

注意：双脚始终踩地，感受大腿内侧的强烈拉伸感。

图片来源于小红书用户

XO型腿矫正训练——2

方法1：激活拉伸腿部

动作：坐在垫子上，双腿打开60°左右，双手尽力往前伸。保持这个动作40秒，做4组。

图片来源于小红书用户@是橘子不是桔子

方法2：蛙式拉伸

动作：跪姿在垫子上，双腿打开60°左右，手肘膝盖支撑住身体，不要弓背，然后用手肘撑地，双手慢慢往前伸，伸展到最大极限为止，感受大腿内侧的拉伸感。保持这个动作40秒，做6组。

图片来源于小红书用户@是橘子不是桔子

方法3：放松大腿外侧

动作：坐在垫子上，一条腿屈膝固定住，另一条腿平放在垫子上，然后用手来回敲打大腿外侧，力度自己控制，不要太轻。一条腿敲打3分钟左右，接着换另一条腿。

图片来源于小红书用户@是橘子不是桔子

图片来源于小红书用户@是橘子不是桔子

方法4：俯卧抬腿

动作：趴在垫子上，双手交叠在额头正前方，额头靠在手上，双腿打开60°，两脚相对，收紧臀部，用臀部的力量将双脚往上抬。完成20为一组，做4组。

图片来源于小红书用户@是橘子不是桔子

图片来源于小红书用户@是橘子不是桔子

除了以上两套动作外

在平时休息时，舞蹈生们可以把脚翘到墙上

上半身和腿之间呈90度，控上个10-15分钟

如下图所示▼

图片来源于小红书用户@若灵

期待着你们

都能有又长、又直、又有力的腿哦~

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