横叉的正确练法 横叉的标准动作(附图)

　　横叉相对于普通人来说是比较难的，因为它对人体的柔韧性要求较高。当人们做横叉时，多半会由于胯部没有完全打开，导致肌肉拉伸感到非常疼痛。因此，没有恒心的人也就慢慢放弃了。

　　横叉的标准动作

　　标准横叉应该是，两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成“一”字形。

　　横叉主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝绷脚，前俯倾倒。

　　横叉的正确练法

　　一、趴小青蛙

　　因为姿势像一只小青蛙趴着所以叫趴小青蛙，趴青蛙跨主要是帮助开大胯。

　　青蛙跨的练习技巧：

　　1.脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果

　　2.大腿和小腿成90度直角

　　3.两膝盖、胯成三点一线

　　4.身体摆正，屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压

　　注：趴青蛙重点在于耗，坚持练习，一次练习至少5-10分钟。

　　二、地面下横叉

　　当我们胯压到一定程度的时候(最好贴地)，可以在这基础上原地横叉趴开，练习技巧：

　　1.脚背绷紧，膝盖伸直

　　2 .脚指尖，胯，三点一线

　　3 .小腹紧贴地面

　　注：开胯练习到一定程度可以练习这个动作，初学者靠墙也可以练习。

　　三、面对墙贴墙下横叉

　　贴墙练习横叉主要是开大胯，可以找老师和家长辅助。

　　贴墙练习横叉技巧：

　　1.绷脚背，膝盖伸直。

　　2.身体保持直立

　　3.脚指尖，胯，三点一线

　　4.面对墙，找老师和家长由后背慢慢往里推身体，直到横叉到180度。

　　四、背对墙贴墙下横叉

　　练习方法和面对贴墙下横叉一样。

　　技巧：

　　1.绷脚背，膝盖伸直。

　　2.身体保持直立

　　3.脚指尖，胯，三点一线

　　4.背对墙，找老师和家长慢慢往里推两条腿，注意膝盖贴地不要弯曲，直到横叉到180度。

　　注：多坚持，坚持的时间越久，胯开的越开，横叉更容易下去

　　五、平躺地双脚横叉打地

　　练习技巧:

　　1.绷脚背，膝盖伸直。

　　2.身体平躺在地板上，背部贴地

　　3.脚指尖，胯，三点一线

　　4.双脚举起与身体成90°，再两腿分开形成横叉的姿势，慢慢用两个脚背去捶打地面，反复做几组

　　注：多反复用脚捶打地面，韧带更容易开开，横叉比较容易下去。

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