搬后腿怎样最容易搬上去 搬后腿的动作要领

　　搬腿是舞蹈艺考中软度测试中必考的科目之一，包括搬前腿、搬旁腿、搬后腿三种方式，前两次对搬前腿和搬旁腿做了详细的介绍，今天为大家讲解一下搬后腿。那么，搬后腿怎样最容易搬上去 搬后腿的动作要领又是什么呢?

　　搬后腿怎样最容易搬上去

　　1、腰部训练

　　腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。

　　腰部的软度训练

　　上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

　　想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。

　　不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。

　　腰部的力量训练

　　腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。

　　2、胯根训练

　　▲在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗

　　虽然说问题是“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”，但是小葵还是想先提一提横竖叉的问题(毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好)。

　　胯部的软度训练

　　横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。

　　小胯训练

　　躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

　　大胯训练

　　躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。

　　当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”

　　这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练：后胯根。

　　后胯根的软度训练

　　单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

　　搬后腿的动作要领

　　这一动作主要是腰、腿、胯的协调配合，以及你的控制能力。

　　为了让你的动作更加自然立体，后腿需尽量伸直，后胯跟充分外开(膝盖外翻)。注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。

　　这个动作可能对很多宝宝来说比较困难，因为它需要协调的部位比较多，先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。与此同时，腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　　怎样练习达到搬后腿这一动作?单小色在咨询了老师之后，老师的讲解如下：

　　首先是在软开度方面，要多压多耗!

　　另外，还需要进行踢腿的爆发力训练，想达到成效的话可以绑沙袋，但是要记住不管踢腿的高度有多高，都要伸直膝盖。

　　搬后腿时一定要正，后胯跟充分打开，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰和肩，需在直立状态下搬后腿，达到腰腿胯的协调配合。

　　除此之外还要注意控制力，保持平衡。

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