不走弯路！舞蹈生软度训练 一篇说明白！区区软度，还能难倒我？

很多舞蹈生最害怕上的课

应该是软开度训练

压腿时"撕心裂肺"，下课走楼梯"酸爽"

一看到杆把、长凳等心里发毛

……

25届舞蹈艺考生们

是否正在经历呢?

练好软开度能帮助舞蹈生快速伸展开关节，加强舞蹈动作的线条感和空间感，使你的舞蹈更加稳定流畅，软开度是所有舞蹈技能训练及组合训练的基础

基本软开大纲图

练习软开前你需要知道：

了解自己的身体状况，柔韧性、力量、耐力、平衡感等，同时要了解自己是否存在任何身体疾病或伤痛，及时和老师沟通。

根据自身基础确定训练的起点和难度。明确训练目标，是希望提高某个特定动作的软开度，还是全面提升身体的柔韧性。比如提高腿部的软开度，练竖叉、横叉等;腰部，练下腰、控腰等。

初学者或柔韧性较差的人，从基础动作开始，逐渐提高身体的柔韧性。循序渐进，千万别着急!软度是需要用时间打磨的!!

保持一定的训练频率，每次训练时间不少于30分钟。

先热身，最少10至20分钟左右的热身，然后练动作，练完后适当进行全身放松。

软开攻略

1.绷脚，双手两侧轻扶地，指尖轻点地，双肩双胯正。

2.前腿脚背膝盖向上，后腿脚背膝盖向下

3.两腿伸直伸长，重心放于前腿坐骨与后腿胯根中间。

4.正面看，腰部两侧垂直于地面，后面看头顶、颈椎与尾椎呈一条直线，两肩正。

注意：先正再压，做竖叉动作前一定要解决好前屈、前腿、后胯之后再去练习。

1.在地面竖叉达标的基础上去逐渐增加高度(保证前腿外旋转开)。

2.可以自己进行前腿勾绷脚的动作，这个动作可以加速前腿韧带变软。

注意：高度要逐一增加，循序渐进。正确高度应该在现有能贴地的基础上增加10公分的高度即可，贴地后再去增加10公分。(不是前腿垫得越高越厉害，不要盲目追求和他人统一高度。)

1.俯卧靠墙耗横叉。脚尖朝上转开，脚跟靠墙，膝盖伸直。

2.胯和身体都贴在地面的基础上慢慢往墙上去贴。膝盖窝去找墙壁，保证膝盖伸直。

注意：如果脚尖朝前 屁股离地很高 且膝盖贴地，会对膝盖造成伤害，一定要转开脚尖朝上!

1.准备时大腿垂直地面，双手大臂在垫子上。固定住大臂位置后调整大腿角度。

2.可以先动态练习，从一张垫子开始(垫子的高度根据自身软度调整)

3.从弓背到伸展，弓背吸气，伸展吐气(调整呼吸很重要!)

1.双膝打开与肩同宽，脚背贴地。双手上位叠掌准备。经过头、颈、肩、胸腰依次后弯，然后抓脚。

2.下去后胸腰上挑，手臂尽可能伸直，仰头找臀部方向。

3.如果抓到脚了，可以膝盖慢慢并拢后继续上挑。

注意：不要一味顶胯

1.双腿分开与肩同宽，背部立拔体态上扬

2.双臂前平位与肩同宽

3.经过"拎肩"，手带动头经过胸腰、大腰、扶地

。还原时直膝控腰收腹快起

注意：站下腰之前我们一定要具备一定能力

①站立顶胯(梗脖子、直膝)

②站立后弯腰(呼吸均匀、直膝)

③旁按手控腰(呼吸均匀、直膝)

④上位叠掌控腰(呼吸均匀、直膝)

⑤站下腰分解训练

1.双脚与肩同宽，脚掌踩住，膝盖伸直

2.核心收紧，双臂夹耳延伸向后甩腰

3.快下快起，起身时后背快拎到直立位置

4.不断缩小角度，先控，然后甩腰，最后掸腰抓腿

注意：为防止脚下站太开，可以脚夹住舞蹈砖进行训练。此动作主要增强腰背部软度与力量，要在老师辅助下完成。腰部下甩时要松弛，强调腹背肌发力

1.弓步压后腿：胯摆正，前腿同侧的手顺着后腿向远爬，在后背延长不折大腰的基础上，一直爬到最远处保持膝盖伸直，重心在后胯上。

2.前期可以扶把训练，然后慢慢脱离把杆，后期双手交叉扶膝可以更好的检测两胯是否摆正，可以完成以上动作了再双手向后，点地延伸。

注意：保持大腿和小腹距离，大腿内侧找地板，腹部上提收紧。

半开压后胯：主力腿小腿、膝盖、脚根垂直于地面后腿膝盖放舞蹈砖上，膝盖伸直;小腹上提，身体、肩、胯摆正;身体直立向下压，断后胯。

注意：这个动作，需要老师辅助下压。前期可以扶墙壁或把杆辅助增加身体稳定性;也可以做后吸腿训练，老师先辅助，再自己完成。还可以在凳子上，让老师或同学坐后胯根并下压。

看完这些你应该已经对软度及训练有了初步认识

练软度一定要注意

安全第一：安全放在首位，避免过度拉伸或不当的动作导致受伤。有些动作需要在老师帮助下进行训练，有任何不适一定要和老师沟通。

循序渐进：逐渐增加训练难度和强度，避免急于求成。

持之以恒：软开度训练需要持之以恒的坚持和努力才能取得显著效果。

调整计划：不同的身体部位软度程度不一定相同，如果某个动作进展缓慢或出现不适，可以适当调整训练内容或强度。

寻求专业舞蹈老师的指导

可以帮助你更准确地评估个人状况

制定合适的训练计划以及纠正不当的动作

老师的经验和建议

对于提高训练效果和避免受伤至关重要

综上是不走弯路！舞蹈生软度训练 一篇说明白！区区软度，还能难倒我？想了解舞蹈生怎么练软度,舞蹈艺考软度,舞蹈软度训练方法,国标舞要压软度吗,国标舞艺考软度要求,艺考集训舞蹈,艺考舞蹈魔鬼集训,艺考集训班舞蹈,中国舞舞蹈集训,艺考舞蹈集训学校,欢迎关注舞研艺考官网。