舞者必知：正确训练体能的三大方法

在体能训练时如何保证自己不受伤呢，那么正确的体能训练就很重要了，下面是舞研艺考为大家整理的正确训练体能的三大方法：

一、保养你的膝盖

膝伤是很多业余爱好者容易遇到的问题，比如膝的内、外侧副韧带损伤。另外，“跑步膝”即髂胫束综合症也是常见原因(就是膝盖靠外侧斜上方有个点，走路跑步会疼)。如果你经常膝盖外侧偏上方很痛，可能要考虑是不是腿外侧过于紧张。

一些过度训练的选手则有可能遇到跟腱炎(跟腱，在脚跟后面)、疲劳性骨膜炎(小腿的)、足底筋膜炎(足底)、半月板损伤(膝盖)、髌骨磨损(膝盖骨)等更严重的问题。这些症状分布部位不同，但是都是一个原因：膝盖压力过大。

经典建议：

动作要正确、舞鞋要合适。要利用赛前集训的机会，请老师仔细地检查你的动作中有没有不够准确的地方。

体能教练的建议：

注意拉伸大腿前侧(舞蹈的压后腿)、使用小工具来松解大腿外侧筋膜压力、放松你的足底肌肉。

使用泡沫轴放松大腿外侧

适当地做一些这样的活动，能让你的备赛计划更高效。

二、做连续的赛前适应性训练

业余者比较容易遇到的问题是，比赛时体力跟不上。比如一场比赛要跳好几支舞，最可惜的就是最后一支还没上场，已经累到不行。体力跟不上真的很遗憾。而职业选手，则有可能因为适应问题而表现不够满意。

经典建议：

多练习。体能的连贯性很重要，比赛前最好做连贯练习，模拟比赛练习。注：“健身房的体能”多数是发力路线固定、动作单一、有外部负重、节奏稳定缓慢的动作，“舞蹈里的体能”要求动作多变、适应舞蹈、节奏较快，是不一样的要求。

体能教练的建议：

你需要提高你的心肺功能。可以选择有自重HIIT和变速跑。不要像健身房里那样匀速跑，要穿上跑鞋到塑胶跑道上去，慢跑一段之后加几个冲刺跑。做hiit(高强度间歇运动)也是可以的，可以参考一些健身APP的动作和教程。

三、加强中段/核心力量

无论是摩登还是拉丁都需要很多旋转和控制中段的动作。你需要去保持你的中段稳定性。如果过分塌腰的话，赛前的密集训练，很可能造成腰部的肌肉劳损。

经典建议：

练习腹背肌，比如仰卧起坐、两头起。

体能教练的建议：

试试动态平板支撑。健身球可以增加不稳定因素，迫使你加强中段的力量。舞蹈里说的中段就是教练们说的核心功能，所以练核心就是在帮助你提高中段能力。