这五个动作避免你在舞蹈训练中受伤

腹肌背肌的力量影响整个身体的素质能力提升，而对于学舞蹈的孩子，提升腹背肌的力量显得更为重要。

而相对于腰部软度训练和其他高难度动作，在没有专业老师的指导下，是不建议做的，以免受伤。

以下腹背肌的训练动作，孩子在家就可以自行练习，既安全又简单实用。

(1)仰卧起坐;(2)仰卧举腿;(3)斜面仰卧起坐;(4)仰卧两头起;(5)俯卧抬上体。

仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，发展仰卧起坐的能力与动作数量。

动作方法：

身体仰卧在垫上或床上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉握贴于头的后部，另一人帮助压住两脚。起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复进行练习。

练习次数：20至50次，做3至4组。

注意事项：

做时必须抱头，臀部不得离开垫子，肘关节必须触及膝关节，后倒还原后肩部必须触垫子。起坐时吸气，后倒时呼气，动作积极快速，节奏感强。

仰卧举腿

动作价值：增强腹肌力量，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：

身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿直腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势。如此反复进行练习。

练习次数：

10至30次，做4组。

注意事项：

仰卧举腿时上体保持不动，腿高举时尽可能加快速度，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。具备一定水平后，可以连续快速进行练习。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：

选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：

20至30次，做4组。

注意事项：

起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。此练习也可两人一组进行，一人按住练习者的脚。

仰卧两头起(元宝收腹)

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：

可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：

5至15次，做4组。

注意事项：

动作时快速用力收腹，臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，下放还原时呼气。

俯卧抬上体

动作价值：

发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：

直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：

5至15次，做4组。

注意事项：

动作时用力快速抬上体，上体抬起越高越好，还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起，上抬时吸气，还原时呼气。此练习也可负重做，即在背部负杠铃片等物体，但重量不宜过重，并应注意负重物体的稳定性。

舞研少儿舞蹈老师会在课下对于如何练习腹背肌再进一步的指导，因为腹背肌的锻炼比较简单，课堂上老师会带着学员们练习下腰、下叉、前桥后桥等一些相对难度较大的基本功。

所以家长们可以用以上5种锻炼腹背肌的方法在家中带着孩子练习。