舞蹈体能训练，坚持这6项，跳舞更轻松！

在舞蹈学习的所有内容中，最最最辛苦的是哪一项?“体能训练”

可能很多同学都会做出同样的回答。

对于大多数舞蹈生而言，体能训练是一个容易被忽略的部分;

同学们若不对体能训练多加练习，就很容易出现在跳舞过程中体力不支，控制力不好等情况。

一个好的舞者首先必须具备好的心里素质、身体素质。

系统而科学的体能训练不但有助于保持舞者的身体健康，防止受伤，而且能够确保良好的身体状态，保证舞蹈训练的质量。

舞蹈体能训练坚持这6项，跳舞更轻松!

1、有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

高抬腿跑：3组，每组30米;

侧身跑：3组，每组30米，

后蹬跑：3组，每组40米。

2、柔韧性训练

单杠悬垂：拉伸肢体

压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

3、力量训练-上肢力量

俯卧撑：3组，每组8-12个

卧推：(最大力量的60-70%)，3组，每组8-12次

引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

4、力量训练-下肢力量

抱头深蹲：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

踮脚跳：3组，每组30米

注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

可原地跳跃也可设定距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

5、腰腹力量训练

仰卧起坐加转体：

2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

6、平衡协调训练

单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

坚持下去

将来的你一定会感谢现在这么努力的自己!