舞蹈艺考生必知：舞蹈力量的训练技巧

经常有学生问我，最近总是在说体能训练，那跳舞的时候做力量训练，会不会变成“肌肉女”啊?

其实这种担心完全是多余的

想炼出这样发达的肌肉，需满足这些条件：

足量雄性激素、极高强度的锻炼、和一天吃6顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。

并且舞者练出来的肌肉是长条形，而健美所训练的肌肉是块状的，舞蹈生要是想变成“金刚芭比”还没有那么容易呢!

虽然学舞蹈不会变成“肌肉女”，但是如果训练不当，肌肉也很容易变得硕大，跳舞必定会僵硬、失去美感。

想拥有长线条肌肉的完美身材需要

在训练中做到规范

▲在规范的训练下，不仅能拥有好的弹跳与延展，而且腿部的线条也很漂亮。

合理的训练会带给舞者好看的肌肉线条及完美的肌肉力量。

这里我们将介绍一下舞蹈力量的训练技巧。

我们常说的力度就是力量素质。

力量是人体运动的一种表现形式，是人体或身体某部肌肉收缩舒张时克服阻力的能力。

按肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量两种。

如”探海”、“冲天跑”等技巧，肌肉收缩是等长收缩，属静力性工作;

而“双飞燕”和“分叉跳”等技巧，肌肉收缩是等张收缩，属动力性工作。

按力量表现的形式，又可分为速度力量(爆发力)和力量耐力两种。

如“飞脚”、“躜步”等技巧，要求肌肉收缩程“爆发力”来完成动作，而完成连续的“绷子”、“旋子”、“扫堂腿”动作时，要求尽可能长时间重复次数越多越好，要求肌肉具有力量耐力的能力。

在舞蹈力量训练中要注意两点：

强度的练法

科学地应用强度法进行训练，是最佳的选择。研究表明，采用较大负荷进行训练(即：肌肉最大力量的85%左右)，力量明显增长，而肌肉体积增长效果较差。

而如果以中等水平负荷训练的话，肌肉体积明显增长。假若在训练中忽略训练强度问题，而造成被训练到的肌肉明显增粗。

强度训练法保证了神经用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使舞者在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高。

严格控制训练强度问题，应用强度法安排课堂训练，完全可以解决舞者的力度问题，由可保持优美的体形。

肌肉退让练习法

中国舞的“跳”动作，多是在动态中完成各种跳或连续跳，也有直接推地起跳。

从肌肉工作性质和做功的特点可把支撑阶段分为退让性和克制性工作阶段，从起跳瞬间看，又可分为缓冲和登伸两个时相。要想跳的高，脚步肌肉缓冲时间越短，支撑反作用力越大。因此，提高腿部肌肉的退让性抗阻能力。可以大大提高弹跳力。

退让练习法是专门提高舞者腿部弹跳力而设计的很好方法，此法的生理依据是：肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为功，而且在外力拉长做功时，肌肉也能反过来把功变成化学能。因此退让性用力除了既是效应(制动外)还能产生积蓄效应。此外，退让性练习能比动力性练习对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行训练，因而能给予神经肌肉系统更强的刺激，取得提高力量的效果。

“跳深”练习就是一种退让练习法。

即从高处(50—110厘米)跳下后，立即向地上跳起，越过一定高度的障碍，可如此反复练习。

此外，退让练习法还可以应用在踢腿练习上，要求上踢腿时迅速有力，下落时有意控制慢落腿。这样可发展腿部肌肉的退让功能，可增长肌肉力量，特别是腿部肌肉的控制能力明显提高。

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