一次性解决舞蹈基本功训练常见的15个问题

      目录

1、前桥怎么打?

2、腰部没力，太硬怎么练?

3、男子旋子360和空转不稳怎么练?

4、下叉反弹了怎么办?

5、怎么压脚背才有效果?

6、侧空翻找不到感觉怎么办?

7、舞感不好怎么办?

8、点翻老歪怎么解决?

9、四位转找不到感觉怎么办?

10、平转怎么练好?

11、腿部的韧带太差了咋办?

12、开肩方法

13、胸腰要怎么练

14、腿一直抱不起怎么办?

15、后胯根应该怎么练?

1、前桥怎么打?

(舞研艺考毯技专家示范指导)

练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

顺序是：左脚撑地，双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)，踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

2、腰部没力，太硬怎么练?

(舞研艺考软度专家马老师示范指导)

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前。也就是所谓的早晚功。

针对腰的软度练习：

空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。

背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

3、男子旋子360和空转不稳怎么练?

(图源：舞研艺考高考部)

旋子360和其他空中技巧一样，主要是空中腰部力量的控制与旋拧，以腰发力，同时要控制好腰部力量，最好有滞空，注意抬头挺胸，腿要绷直。空转是比较难的旋转技巧。对全身的协调能力与控制能力要求高。

注意细节是：

蹬地时要有力，你的高度越高圈数也就越多，不过一般就是两圈!空中注意手脚的位 置，身体协调，手位要正，双腿加紧，绷脚。腰是重中之重，腰一定要控制好，不要松，不然落地和空中舞姿都受影响。多练练小跳和四位转。

4、下叉反弹了怎么办?

(图源：舞研艺考高考部集训营)

“一日练，一日功，一日不练百日空”只能再练了，多压腿，多踢腿!

软开度必须每天坚持练习，不然就会回功，坚持吧，不要让自己的努力白费。

5、怎么压脚背才有效果?

(舞研艺考高考部老师指导家长学员压脚背)

压脚背的话是压两方面：

脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。

脚背分为大脚背和小脚背。

大脚背最好有人帮你压，方法是：

找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到。(如上图)

小脚背训练：跪在地上，在小脚背下垫两本书或者一个厚垫子，屁股坐到脚上,注意都在外开下完成。(如上图)

6、侧空翻找不到感觉怎么办?

(图源舞研艺考高考部)

1、练习侧空翻之前要先练习下腰(摸地就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试纸找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

2、空翻时，身体的顺序应该是：

单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。

3、注意的是：

倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻，可以找两个人或一个人抄你，辅助你空中翻腾，让你充分体会滞空翻腾的力道。

7、舞感不好怎么办?

(图源：舞研艺考高考部体验营)

舞感不好只能多看多跳多体会了，多多练习，多看看舞蹈，多多模仿，应该会有进步的!

8、点翻老歪怎么解决?

(舞研艺考高考部集训营朱老师指导教学)

点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转，你总歪应该是在过程中没有挑腰。

(图源：舞研艺考高考部方老师指导教学)

点翻的要点：

双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转， 脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。你可以把自己的点翻拍下来，然后看看毛病。

9、四位转找不到感觉怎么办?

(图源：舞研艺考高考部)

1、四位转不是没有感觉，是练习不到位。勤加练习，感觉就有了。

2、四位转能力的练习：

半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

3 、四位转注意事项：

半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

10、平转怎么练好?

平转是最基本的旋转。

说几个要点：

头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。

上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。

跨立住，不能松。

两条腿要立直，半脚尖立到头。

转时要保持身体的板状!双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

11、腿部韧带太差了怎么办?

(图源：舞研艺考高考部集训营)

腿的柔韧性是最好练的。

三分压腿七分踢。

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!

12、开肩方法

(图源：舞研艺考高考部体验营)

在把干上开肩：

双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴 下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。

注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

13、胸腰要怎么练?

(图源：舞研艺考高考部石川老师)

胸腰的练习与开肩方法类似：

先在把杆上开肩，之后可以进把杆里面，胸腰部分靠在把杆上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。

练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

14、腿一直抱不起怎么办?

(图源：舞研艺考高考部)

搬后腿：

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

15、后胯根应该怎么练?

(图源：舞研艺考高考部体验营)

练习后胯根的开度：跨分为小胯和大跨，小胯应该比大胯难练。

小胯：

坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大胯：

面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。

多坚持一会，时间越长，胯越开。