最后一周计划表！和“开学痛”“称体重”的噩梦说拜拜~

“马上开学了!

体重涨了吗?

有没有“回功”啊?”

暑假的时候

有的同学一直在集训

有的同学每天在坚持练功

还有“一波”同学在默默“流泪”

别担心!别害怕!

小雪为你们制定了计划

可以带你们“飞”哦~

不用惧怕“开学痛”

不用恐惧“称体重”

软开度的训练计划

(每天必须完成，动作要到位)

建议每天早起1小时

✅ 压腿：(前旁后)每腿至少5分钟。

✅ 踢腿：(前旁后)每腿50—200下(可分组做)。

✅ 耗腿：每腿至少10分钟。

(踢腿、耗腿轮流进行)

✅ 胯：每天15分钟横叉。不要太过着急，容易受伤。

✅ 甩腰：腰活动开了后，先甩腰30次，再下腰15次(每下5次，耗一会儿)，记得回腰。

每日饮食减重计划

(切勿暴饮暴食)

早吃饱，午吃好，晚吃少!

✅ 早晨营养要到位，切勿油腻!

建议早晨食用：牛奶、鸡蛋、麦片、粗粮面包等。

✅ 中午营养要均衡，切勿吃到撑!

建议中午食用：蔬菜、水果、蛋白质都是不能缺少的，用量为平时的8分为好。

✅ 晚上能少则少，不能饿到“咕咕叫”!

建议晚上食用：绿色蔬菜、甜度较低水果，低脂酸奶或牛奶。

体能训练强化计划

(循序渐进)

前期量力而行

✅ 跑步训练：

每天1小时的跑步训练。

30分钟持续匀速跑;12分钟变速跑;高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米;后蹬跑：3组，每组40米。

✅ 上肢力量训练：

多组俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等。

俯卧撑：3组，每组8-12个;卧推：(最大力量的60-70%)3组，每组8-12次;引体向上：3组，每组6-8个，组间可以休息一会儿。

✅ 下肢力量训练：

深蹲，蹲跳分组练习等。

抱头深蹲：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒;踮脚跳：3组，每组30米。

最后一周了

别人暑期在集训

而你却“荒废”了假期

那就赶紧恶补起来吧!

如果你是每天勤奋训练

即将回校的普高生?

也可以用此方法

在校期间坚持训练的!