一次解决基本功经典问题：下叉、倒立、下腰、前桥、搬腿、控腿

学跳舞不止是下叉、倒立、下腰、前桥、搬腿、控腿，但是，这些都是最最基本的!之前有同学这样问我：

“老师，我舞蹈基础挺不错的，学了几个月的舞蹈!”

“下叉怎么样?下腰如何?前、旁、后搬腿可以吗?”

“都不行啊，还需要这些吗?”

同学们，咱们是参加舞蹈艺考的，不是做游戏，过家家!

虽然跳舞不只是下叉、搬腿……

但是这都是我们舞蹈艺考道路的“基石”啊!

01怎么下好横叉?

重点：要多练习，有充分得时间来耗横叉。

1、靠墙根趴横叉，屁股要贴墙，脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度，屁股一定贴墙。

2、靠墙根躺下，打开横叉，屁股也要贴墙，可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。

这两个练习每次10分钟，如果想速成的话就半小时，一天两次，效果明显。

02怎么练习倒立?

重点：注意安全，做好热身!

1、倒立之前先练练腰腹力量和上肢力量，要确保能撑住你的身体。建议做俯卧撑和仰卧起坐。

2、倒立从贴墙倒立开始练：双手的位置大约在离墙二十厘米左右，双手双腿一定伸直，要注意在倒立时要抬头挺胸，腰控制住，不能松也不能晃。两腿要伸直，绷脚，屁股收紧，身体呈一条直线。

3、正步站立，左脚向前绷脚点地，双臂同肩宽向前平抬起准备。左脚向前迈步屈膝，身体随左腿移动重心向下，右腿从后向上摆起同时左脚蹬地向右腿并拢双手撑地，形成垂直倒立。左腿落回地面右腿随后落回准备位置。

03怎么练习下腰?

重点：腰部软度，力量都需要。

下腰时：

先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

起腰时：

手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

针对腰的软度练习：

空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：

1.快速下腰：

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

2.腹背肌：

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

04前桥怎么练习?

重点：软度、力量的掌控。

正步站立，左脚前绷点地，双臂与肩同宽平举准备。重心前移俯身向前双手撑地，同时蹬前腿、摆后腿成空中竖叉倒立，前脚落地抬头挑腰呈踹燕形，然后顶肩推手，立腰顶髋起身，收手结束。

练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

顺序是：左脚撑地，双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)，踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

05搬后腿怎么练?

重点：软度和腰部力量需要练习。

搬后腿：

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

注意事项：

搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力，注意平衡。

后跨根练习：

下竖叉的时候，在你的后腿膝盖下垫上个厚垫子，高度正好感觉到疼就好，耗着，时间在五分钟以上。

06怎么练习控腿?

重点：控腿需要两方面，一是软度，二是控制。

软度方面：

三分压，七分踢。压完之后踢腿再耗腿，耗完之后再踢，每天坚持半个小时，必见成效。

控制方面：

要加强肌肉控制能力的练习。可以进行练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。控腿时要注意往上的劲，用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。