舞研舞蹈软度小课堂：后腿硬的练习方法

横竖叉都不错，就是后腿搬不上去?

emmm……

不是横竖叉没问题

就能顺利搬后腿!

后腿主要是用到的是腰和跨跟

腰部怎么练?

腰的软度练习：

上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

跨根怎么练?

练习后跨根的开度：小跨和大跨

小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

搬后腿注意!

1.先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2.腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

面向8点或2点，自然位站立，双山膀准备。

动力脚向后擦地慢起后腿至45度或90度。

上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部。

小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。

注意事项：

搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力，注意平衡。