韧带疼正常吗？腿和腰的柔软度自己怎么练？

这是一篇干到不行的干货贴，通篇都是身为舞蹈生的你们最想了解的关于基本功、软度等问题。终身受用，建议赶快转发收藏!

Q1

韧带疼正常吗?

A1

正常现象。以后会继续疼几天的，一般一个星期后就会好了，这是筋腱在剧烈拉伸后缺氧的症状，建议还是要每天练习的，可以慢点，但是得练，不然就会加速回缩。

Q2

基本功一个人可以练吗?

应该注意什么?

A2

可以的，可以先从腿练起。

腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前、旁、后腿都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

腰的软度练习：

空腰：躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

下腰：手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习：

(1)快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

(2)腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

在练习舞蹈的过程中最怕的就是受伤。而肌肉韧带拉伤又是比较常见会出现的，所以今天圆圆就来告诉大家几个小技巧，教大家如何防止肌肉拉伤。

第1种

-提前做好热身-

顺时针、逆时针扭动你的脚踝，活动你的脚背以及其他各种热身动作是防止舞蹈受伤所必须的。重要的技巧之一是你热身的速度。如果你热身的速度太快，可能的反而增加受伤风险。缓慢热身才能够保持身体健康。

第2种

-提前做好拉伸-

将按摩肌肉及拉伸身体的各个部位作为热身运动的一部分。虽然什么事都因人而异，但是拉伸身体的各个部位——包括腹部、腿部、手臂和脖子，能降低你受伤的几率。

第3种

-及时补充能量-

及时补充运动消耗的能量很重要。这里说的能量可不是吃肉，剧烈的舞蹈运动过后很容易脱水。这时你需要吃一些富含维生素的食物，饮用一定量水，这对保持身体健康、防止肌肉拉伤必不可少。

第4种

-慢慢放松-

跳完之后让身体慢慢恢复平静，就像热身一样重要。停止练习但不做放松运动，就如同急刹车，会让你在之后的运动中很容易受伤。最好是让你运动的肌肉慢慢平静下来，可以使用之前的拉伸运动。

第5种

-注意饮食-

维生素B1(全谷类、鱼、海鲜、鸡蛋、奶制品和豆类)、维生素C(水果、西兰花、浆果、辣椒)、和维生素E(全谷类、蔬菜和坚果)都能帮助身体避免肌肉拉伤和各种受伤。保持平衡的饮食或即使补充能量能降低你受伤的风险。