软开度的训练需要注意什么呢

软开度在舞蹈艺考和校考上是起很大作用的，舞蹈艺考生软开度的程度关乎到考试时的成绩。但是软开度的训练一定要是正确的否则会伤害身体，起不到作用。

下面是软开度简单训练的方法

(一) 肩关节柔韧性练习

1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩 两手交替 要坚持练习。

(二 ) 腰部柔韧性练习

首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。

注意：

1、顶紧中段，手指尖找脚后跟，

2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀 然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚，

3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿，

4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有，

5、 直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿，

6、腰部力量训练，控制3到5分钟，

7、大腰软度控制3分钟，

8、抱脚后移重心控制，3分钟。

(三)腿部的软度：

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

1，正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

2，侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

3，后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

(四)髋部的软度：

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

1，竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2，横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。

在开软度的过程中，踩大跨，压小跨，跪脚背，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬横叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，都是帮助软开度的。

软开度训练需要注意的地方

1:热身

软开度训练不注意这几点，悔恨终身

不热身训练就好像一壶热水倒进一个在冰柜里冻了一晚上的玻璃杯的效果是一样。可能绝大多数的伤病就从这里来：在肌肉没有充分暖的情况下就开始了训练。具体该怎么做呢?

首先，我们一定要有和训练中区别的衣服。比如我们的活动服。大家如果去看职业舞者的训练课，一定是从里三层外三层到最后才脱到剩下的体操服的。所以在抻拉之前，可以多穿一套衣服。

然后，在抻拉之前可以做一些活动动作。比如慢跑10分钟，比如简单的动态抻拉(例如地面的抬腿)，比如一些简单的平衡支撑练习(例如平板支撑)。当肌肉暖起来的时候，软开度其实自然而然会好一些的。

2:抻拉过度

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对于软开度训练一定要有耐心，换而言说就是要有恒心。很多人希望速成，这个世界就没有速成的事情，只有速成的入门。比如今天这个注意事项就是软开度速成的入门。所以，希望速成的人往往证明缺乏恒心。

缺乏恒心所造成的直接影响并不是放弃，而是过度抻拉。不论是主动还是被动(搬压)。如果我们抻拉幅度超过最大限度15%会非常容易受伤，可能是肌肉，可能是韧带，甚至可能是神经。

我们试想一下，如果每天只进步1%坚持一年是什么效果?那是37.8倍!当然，舞蹈的训练是对数增长。前期可以做到1%每天的进步，但是后期能每个月做到1%的进步都是很不容易的事情了。

3:学会休息

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很多人会认为休息是一个浪费训练时间的做法，但其实是训练的一种方式。没错，休息是训练的一部分。我相信大家都遇到过抻拉结束后遇到那种非常酸痛的情况，甚至感觉严重退步的情况。

那是因为抻拉肌肉，筋膜发炎了。特别是在增加训练量和改变不同的训练方法下出现。这时候，就可以让肌肉彻底休息24小时，给予充足的睡眠(补个午觉也可以)。这样肌肉恢复的特别快。所以，在高强度训练下，同一部位的训练不要天天练习。可以隔一天一次。同时要注意补充水份和营养。

4:抻拉时间过长

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多久的抻拉时间最合适，其实一分钟的抻拉做4-5次就足够了。而那种耗腿一次30分钟是没有太大意义的，反而会让肌肉和韧带失去弹性从而增加关节的不稳定性。

这个道理就像皮筋一样，如果一直拉着不放回原型，那未来就不能回到正常的位置。很多舞者关节脱臼就和这个长时间耗腿有关。我的同班同学就遇到过这样的事情，真的很吓人。想象一下髌骨在腿的侧面是什么状态。

5: 软开度训练方法太单一

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柔韧性的训练一共有不同7种方法来提高，这是之前的文章不止一次提到过。如果这是用一种方法训练会造成身体的不平衡，这里不平衡主要是针对肌肉状态的不平衡。

比如在训练软开度的时候有一句话“三分压腿，七分踢腿”，就是这个道理。压腿一般是静态抻拉，而踢腿就是弹动抻拉。不同的方法会对肌肉造成不同的影响。

想想，如果只能很漂亮的横叉。而不能控制在很好的位置，在空中有很好的舞姿，那横叉也没什么意义练习了。

特别是肌肉在缺乏控制了和爆发力的训练下，强行达到目标的结果就是受伤。

6:缓身

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这又是很多人的硬伤，训练结束后不知道让自己“冷”下来。软开度训练结束后，可以做类似热身相同的简单抻拉让自己的肌肉“冷”下来。否则肌肉非常容易聚在一起，第二天的训练会非常痛苦。

还有就是可以做一些简单且轻松的力量阻力训练，这是对软开度最好的一个缓身训练。因为，这就像给这个“皮筋”更多的弹力。

从基础理解到彻底领悟，可能是需要一些错误来帮助支撑体验。因为，人总是容易从错误中加深理解道理。不过，尽量不要去犯那些严重的错误，因为这可能是终结所爱好的舞蹈事业。这些，尽力做到会最大程度的避免受伤，同时也会增加训练的效率。