国标小课堂：腰部力量

今日话题：腰部力量

希望本期对大家的训练有所帮助

01
腰背肌训练

准备

趴卧在垫子上或床上，两手交叉背于身后，可找其他小伙伴帮忙按住小腿。

做法

手背伸，头后仰，双腿紧绷后伸，后背发力，抬头挺胸，上体用力抬起，并保持15-20秒后还原。如此反复，每次做4组，每组5-15次。

注意

上身抬起的幅度越大越好，还原时应放慢不可过快。

02腹肌训练

准备

身体仰卧在垫上或床上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉握贴于头的后部，可找其他小伙伴帮助压住两脚。

做法

起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。

注意

做动作时手必须抱头，肘关节必须触到膝盖，还原仰卧姿势时必须接触垫子，动作干脆利落，不可磨磨唧唧。

03腰肌

做法

1.双脚与髋同宽，脚面垂直地面，脚尖支撑地面。

2.膝关节伸直，小腿绷直，臀部收紧，不要塌腰，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一条直线上。

3.微微收下巴，眼睛看地面。

4.大小臂垂直，肘关节在肩的正下方，小臂平放在地面上并压住地面。

每次做4组，每组20-30秒，具体长短因人而异。

注意

上身抬起的幅度越大越好，还原时应放慢不可过快。

04腰腹肌

准备

直体仰卧在垫子上或者床上，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。

做法

快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，知道双臂抓到双腿为止，并保持15-20秒后还原。如此反复，每次做4组，每组5-15次。

注意

上身抬起的幅度越大越好，还原时应放慢不可过快。

腰部力量的训练方法不限于这些

例如还有站立拧腰、平板支撑等

想要了解更多可关注微信公众号：舞研艺考官微

许多小技巧在向你招手

还是那句话

舞蹈的训练不是一朝一夕就能完成的

每天的坚持才最为重要